Tercera semana y despegamos

1 Oct

Después de tres semanas de acondicionamiento general en lo referente al ciclismo y carrera a pie, doblando todas las jornadas de entreno a a pulsaciones bajas 135-140 max. procederé a marcar pequeños objetivos de cara a las tres próxima semanas.
La capacidad aeróbica derivada de la natación de larga distancia no la he perdido, por el contrario mi potencia aeróbica es muy deficitaria.

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Las próxima semana trataré de sumar 500 kilómetros de bici y 70 km de carrera a pie siguiendo lo mismos principios de las primeras tres semanas. Casi no hago gimnasio porque aún me tengo que sacar de encima toda la masa muscular del tren superior de todos estos meses dedicados unicamente a la natación.
Debido a la baja intensidad de los entrenamientos estos llevan mucho más tiempo de lo deseado ya que las velocidades y ritmos alcanzados distan mucho de los ritmo objetivo.
Lo bueno es que aún tardaré dos semanas en empezar a nadar para sumar los tres deportes a la rutina de entrenamiento lo que hará que el volumen baje y suba la intensidad en ciclismo y carrera.

Never give up!!!

 

 

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Empezar de cero 2018

17 Sep

Después de 6 meses dedicado a la preparación de la última prueba de la Triple Corona, toca volver a correr y circular con la bici por las carreteras.
En cuanto a las conclusiones de la natación: he participado en travesías desde 1000 mts hasta los 28000 mts, me he enfrentado a rivales de todo tipo a pesar de que mi prepración estaba única y exclusivamente orientada a los 28 km de la Triple. El total de esas pruebas han sido 16 y he subido al podium en 13 ocasiones , mi número favorito.
20375634_1396240763756498_3073830867005775094_nLlegué a sumar varias  semanas seguidas de 60 km de natación. Creo que haber soportado ese volumen junto con el gimnasio antes, durante y primordialmente después de nadar hicieron que a pesar de mis dudas el 2 de Septiembre me presentara con una preparación perfecta.
Normalmente las sesiones dobles se componían en la mañana de una gran cantidad de técnica de forma muy continua, para por la tarde hacer todo a ritmos de aeróbico medio e intenso. La mayor parte del entreno lo realicé con cargas en la zona aeróbico medio, después ligero. Las zonas anaeróbica  de potencia láctica y aláctica practicamente ni las toqué, para competir el fin de semana. Muchas veces llegaba muy cansado debido a los metros acumulados a competir en travesías en mañana y tarde del mismo día. Todos los lunes eran días de regenerativo y nunca doblaba.
En Octubre me marqué de trabajo en gimnasio llegar a hacer 20 series de dominadas de 15 repeticiones descansando 60 segundos. Pensé que me llevaría menos de tres meses pero me llevó hasta febrero. Ello implicaba un trabajo de fuerza brutal para poder conseguirlo, no sólo se trataba de simplemente hacerlo, había que llegar compensando todos los grupos musculares y hacer la transferencia a la natación. Tuve que sacrificar la fuerza en las piernas al no necesitar un batido de pies muy potente para la larga distancia, una vez aparqué las carreras, los duatlones y triatlones. Eso me generó muchas dudas a lo largo de la preparación, ya que estoy acostumbrado a tener un tren inferior fuerte y trabajado que me aporta seguridad, salida y buena llegada.
También hizo que supusieran una desventaja en las travesías cortas, pasando de ser primero a segundo o tercero por carecer de ese plus.
Algunos entrenamientos que me quedan para el recuerdo son los 4.5 km que hacíamos en el mar los jueves consiguiendo cada uno de ellos ritmos espectaculares en tramos de 1000 y 1500 mts. También los tres bloques de 20 x 100 en piscina de 50 mts saliendo cada 1:30. En cuanto a datos de la Triple por ejemplo: di alrededor de 17000 brazadas consiguiendo avanzar en cada una de ellas 1,85 mts ( 1,71 mido) en los inicios de la prueba para caer en los últimos kilómetros 1:65 mts. Esas brazadas con densidad 1:1 y mi peso de inicio, haciendo caso a Arquímedes, suponen que el día de la prueba he desplazado de agua cerca de 1.100.000 kilos de agua , por eso se hicieron tan necesarias las visitas al gimnasio durante todo el año.

Los propósitos para este año en natación: mejorar el batido de pies para las travesías cortas, triatlones sprint y olímpicos, conseguir de una vez hacerme 100 mts en la piscina de 50 mts en diferentes series con volteo incluido en 2 respiraciones, inci6dir mucho en los estilos distintos al crol como base fundamental del trabajo aeróbico y técnico y mejorar ostensiblemente el volteo en todas sus fases para poder competir en Master sin hacer el ridículo.19657409_1368239203223321_5957524918950197673_n

La bici y la carrera pasarán a ser el eje de la preparación de cara al 2018. Estos dos meses el único objetivo aprovechando la gran capacidad aeróbica que heredo de las travesías, es hacer bici a no más de 135 ppm y carrera a no más de 140 ppm.
Llevo un par de semanas y es difícil por falta de potencia aeróbica entrar en ese parámetro, junto con la cadencia y los watios.

Never give up!!!

 

 

 

 

 

Campeonato Gallego Aguas Abiertas 2017

17 Sep

21761455_1441870719193502_8727233498852288091_nPara mí representaba el final de la temporada de natación en aguas abiertas, después de la Triple Corona me encontraba muy cansado, nunca dormí unas siestas tan largas, jejeje. Hoy segundo en puriles detrás de Diego inalcanzable este año para mí y a mi lado Gerardo que ha entrenado y viajado conmigo todo el verano por las playas de Galicia y es lo que más me ha alegrado de todo. Gracias a mi club, AD FOGAR por darme la oportunidad de representarlo, quién me iba a decir a mí, que estaría también federado en natación, me daría la risa hace 4 años.
Pero eso no es lo más importante:
ha sido el culmen de un camino excepcional. Hay muchas cosas buenas , todas. Pero lo mejor no ha sido nadar al lado de grandes competidores , ha sido haberlos conocido , hablar con ellos, entrenar con ellos y después competir contra ellos. Todos me han ayudado de forma desinteresada a pesar de ser rival directo, de alguna manera son parte de mi. Me gusta tirarme al borde de la playa en las salidas y saber que están ellos para obligarme a ser mejor. Me alimentan y son parte de mi camino.
Los 4 años que llevo aprendiendo a nadar, se resumen en una frase de un tío que es mi amigo, ejemplo y rival : la suerte no existe, se entrena.


Hay otra vida, pero no es vida.

Tres coronas, tres años, 57 km a nado. Travesía a nado Triple Corona Illas Atlánticas.

10 Sep

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Sabeis!!! al ver esta foto he regresado a cada una de las dos coronas anteriores, todas y cada una me hicieron soñar y vencer miedos. Tuve que aprender a nadar, creé una web-blog reconocida como instrumento para principiantes, me formé, entrené a niñ@s y adultos que pusieron su confianza en mi, de l@s niñ@s aprendí cuando yo era el profesor, te dan lecciones de valentía cada sesión y determinación, nunca tienen excusas. Me tuve que acostumbrar al frío que no soportaba, y finalmente a disfrutar de la libertad de nadar en aguas abiertas. Cuantas veces salí muy enfadado de un entrenamiento porque no salía como tenía que salir, tuve que cambiar mi cuerpo, renunciar finalmente a otros deportes…

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Todas las coronas me pusieron de una forma u otra en algún momento contra las cuerdas. El temor, la indeterminación, el desconocimento, la falta de experiencia de la primera corona (13 km)…la paciencia, el que las cosas no van como uno desea en medio del mar ese día y toca llegar unicamente con un sólo brazo, a mantener la calma con un corrientón en contra que va a por ti como ocurrió al paso por Islas Estelas, en la segunda corona (16 km)…

Cada una de las dos coronas anteriores ha representado una clase magistral y única de natación en aguas abiertas donde no ha faltado ningún componente externo e “interno”.
La tercera corona (28 km) de LA TRIPLE ha representado todo ello junto implementado y una ilusión desbordante. Que curioso que se juntaron las condiciones de las dos en una, la más larga además. Y a mayores ese componente “interno” del que hablaba anteriormente, UNO MISMO, el mayor enemigo que uno a veces puedes tener que se ha sumado a la lucha en esta última entrega.
Es brutal escuchar algunas historias personales de como la gente se tiene que buscar la vida para hacer estas cosas, que bonito sería escribir un libro juntando todas esas experiencias vitales que llevaron a encontranos en este camino. En muchos casos aunan esfuerzos de familias para que uno de ellos pueda luchar por un sueño, un aprendizaje más y un acto de generosidad que te obliga a intentarlo con todo, palabras textuales de algún de los participante.
Desde el inicio he tenido dos principios que he seguido al pie de la letra, “never give up (nunca te rindas)” y “espera lo mejor y prepárate para lo peor” y fue premonitoria su elcción.

Mis más sincera enhorabuena a los que se metieron conmigo en el agua, los que tuvieron el valor de enfrentarse a todo esto independientemente de si finalmente llegaron a meta o no. Tienen el máximo de mis respetos, mi admiración, todos estuvimos ahí dentro, sabemos que estuvimos a punto de abandonar en cualquier momento.
Agradecer especialmente a Beatriz Alvariño Díaz del Río cabeza visible de la organización Atlantic Extrem Sports por inventarse una epopeya y darnos la posibilidad de formar parte ella. Por su trato exquisito, por su comunicación constante manteniéndote puntualmente informado, por su disposición instantánea, por cuidar de nosotros y ser tan detallistas. Por hacerme sentir seguro en cada una de las pruebas a pesar de tan duras condiciones, por esos amaneceres únicos en las rías de mi tierra, por el trato a nuestros familiares y acompañantes. Todos esperamos y le pedimos que se invente algo y nos quite este vacío que te queda ahora jajaja…
E igual de especial a los voluntarios que desinteresadamente hacen que todo esto se pueda hacer, hacen que todo salga bien, estemos seguros y lleguemos a buen puerto. Había que ver la cara de algún kayista el 2 de Sptiembre en Sálvora , que responsabilidad sacarnos de allí su cara era un poema, pero lo hicieron, en los avituallamientos siempre una sonrisa a pesar de que los presionábamos, siempre un cariño, ni una mala palabra, siempre animando.
Me quedo con muchas cosas en la retina pero principalmente con las palabras que ya dije en mi crónica del Jefe de seguridad de la travesía a la postre iría con nosotros, a las 9.57 del 2 de Septiembre del 2017 se dirije a los nadadores cuya integridad está a su cargo y ordenando a hacerles un círculo en donde el se coloca en el centro, dice en voz alta y bien legible:
ATENCIÓN COJONES Y SILENCIO!!!!, tenemos que cruzar lo más juntos posible el canal y salir de aquí. Me da lo mismo quien nada muy rápido, no voy a perder a nadie. Vais a salir de aquí y lo vais a conseguir. Os deseo suerte!!!
Se hizo un silencio de COJONES,. El se subía a la zodiac…mientras se escuchaba: nadadores a sus puestos…

HAY OTRA VIDA PERO NO ES VIDA.

Travesía a nado Triple Corona Illas Atlánticas: 28 km.

10 Sep

21232015_1430306633683244_2185452772679681038_nSon tantas las sensaciones deportivas y personales, buff!!, con el carrete que tengo podría escribir un libro. Los que me conocen saben que para mi va todo unido sin discusión vida y deporte.
Hasta las 9:57 del día 2 de Septiembre hubo un montón de días en los que tuve dudas, otros en los que veía que avanzaba perfectamente. Mi apuesta, no sólo participar y asegurarme la TRIPLE yo quería competir y eso te expone de una manera brutal, puede que no lo consigas por ser ambicioso.
Las dos últimas semanas trancurrieron con tranquilidad aparente, en mi mente fluían varias cosas, dos ideas totalmente opuestas. Por un lado estaba deseando enfrentarme a algo que me producía mucho respeto y otros días pensaba que era mejor haber tenido un mes más.Toda esa ansiedad me costaba controlarla, sólo me calmaba cuando entrenaba y cada vez era menos. Otra idea era si mi preparación física y alimenticia, la mental la llevo de serie, había sido adecuada, hecha por mi mismo sin ayudas. Creo que los resultados hablan por si solos.

21314710_1430306333683274_8665319681231323954_nEl 1 de Septiembre viernes ya casi no puedo dormir. Me presento en Vilagarcía para la charla técnica en la que confirman mi previsión y para variar me he quedado corto. En fin, daba igual en el fondo me sentía preparado para lo que fuera y punto.
A los que no sepan de estas pruebas os detallaré como son las horas previas a una prueba de este tipo. Te llevan en un barco a una isla, te tienes que levantar a las 5:15 para desayunar y marcharte a embarcar. El viaje en barco que dura 1 hora y 20 minutos, es algo impresionante, los tres años viendo amanecer en medio del mar, algo que te hace sentir vivo y afortunado, rodeado de 100 loc@s como tú, o quizás no tanto verdad!!!. Cuando llegamos a Sálvora, observo las caras de mis compañeros y puedes leer esperanza, temor, ilusión, determinación, concentración. Las bromas no existen al bajar del barco, hay que salir de la isla lo más rápido posible sin dejar a nadie de tu grupo atrás el riesgo es muy grande. Los grupos saldrán con diferencia de media hora y mientras unos se ponen el neopreno otros les ayudados con toda la equipación, les animamos y les deseamos suerte. Como veis, cuando vas a salir a nadar esa distancia ya llevas mas de cuatro horas sin comer.21369601_1738954036407908_6199350080416167780_n ¿ Habéis estado en una cumbre alguna vez al amanecer soplando el viento frío?, pues la salida es así salvo que además te vas a meter en el mar con viento de 35 o más km/h, olas de dos metros que vienen a por ti, temperatura del agua 13/14 grados y corriente en contra.
La fiesta empieza a las 9 , sale el primer y segundo grupo. Somos testigos de como hay que luchar para salir de la playa del Almacén antes de empezar a cambiarnos. Nosotros seremos los últimos a falta de la salida de los 6 profesionales…por lo tanto no habrá segundas oportunidades no te puedes quedar atrás en el canal de 4.5 km o estás muerto. Un error y estás”out”, tres años al garete. Nos cambiamos en el antiguo almacén de salazón al borde de la playa, ya nadie sonríe, todo es muy serio el grupo está formado por buenos y experimentados nadadores pero las condiciones son muy duras y sólo hay lugar para la máxima concentración. Saltamos a la arena, probamos el agua, foto de rigor y asus puestos nadadores. Yo deseando meterme en agua y salir de allí…

21462675_1738600936443218_1308016758193700083_nA pesar de mi experiencia tenía ansiedad, había soñado varias veces que llegaba a Sálvora sin el neopreno y debí de mirar la mochila 30 veces desde el hotel hasta la isla. Me jugaba todo y estaba nervioso de más y ello casi me cuesta la travesía nada más empezar. Hace unos meses decidí que me cambiaría al grupo rápido porque el ritmo sería superior y las paradas obligadas neutralizadas, 3 hasta el km 12, serían más cortas por la experiencia de la gente.

En la charla técnica que nos da el Jefe del operativo de seguridad 2 minutos antes de la salida (haciéndonos formar en círculo como si fueramos un equipo) que estará a cargo de nuestro grupo ( un crack el tio por cierto), imaginaos responsable de la integridad de 35 personas en unas condiciones complicadas, nos dice: pegando un grito de ATENCIÓN COJONES Y SILENCIO. Tenemos que cruzar todos lo más juntos posibles el canal, me da lo mismo quién nada muy rápido, vamos juntos y punto, esto está muy jodido y no quiero perder a nadie. Nadie dice nada, silencio absoluto. A sus puestos nadadores y salida.
Como decía, casi me cuesta la travesía mi nerviosismo, no presté la suficiente atención en un detalle nimio, el velcro del cuello que cierra la cremallera. Durante 4 km iba notando como me enfriaba muy rápido y eso no tenía sentido la poca agua que te entra al principio se renovaba constantemente por el cuello y no me di cuenta hasta el km 4, el neopreno iba abierto además. En el momento más duro y crucial, tenía el tiempo contado hacia la hipotermia y el abandono. Pensé que ya no llegaría más allá del km 8 y que probablemente iba a abandonar. El dolor que me provocaba el frío, era insoportable, las neutralizaciones de seguridad y el ritmo bajo que llevábamos ( 1:33 estaba planeado o más rápido) y no lo conseguíamos. Adrian y Pablo del Media Ducia siempre vigilándonos y nadando juntos, los dos dando la cara en el grupo y yo con ellos. En el avituallamiento siento mucho, muchísimo frío, se me cae el mundo encima, no llego más allá del siguiente avituallamiento. Recuerdo la frase de Marian: mañana disfruta todo o hasta donde puedas y da lo máximo siempre.21369557_1738958576407454_8556414761117574175_n

Parece que voy entrando en calor, bueno hostias!!, mejor que ya no pierdo calor tán rapidamente. Aún así decido llegar al siguiente avituallamiento km 12, creo que de ahí no paso. De repente entramos en una lengua de agua a unos 15/16 grados y para mi parece el mediterráneo, me encuentro mejor, ahora ya no sé que pasará. Adrián , Pablo y yo seguimos encabezando el grupo junto con otro nadador hacemos fila india, Adrián el puto amo llevándonos a todos , ya llevamos ritmo adecuado, deslizamos, siento que ahora vamos rápido, tan rápido que adelantemos de golpe a los dos grupos que habían salido … incluido el de una hora antes!!!. Llegamos al km 12, último lugar de neutralización, hace tiempo que ya soporto bien el frío, y se me ha sacado de la cabeza que yo no puedo soportarlo. Hablo con mis dos compañeros y les digo que hay que salir follados al km 16 donde está el último avituallamiento antes de cruzar el puente de la Illa de Arousa, íbamos con retraso, la marea ya estaba bajando, cruzaríamos el puente con todo en contra y muchas posibilidades de no pasar el corte si nos distraíamos. En mi cabeza era llegar al km 16 y ver que pasaba. Ya había decidido que a mi de allí me sacaban , yo ya no saldría y era mi sueño. He entrenado en hipotermia alguna vez vigilado y me han tenido que sacar del agua ido, así que sabía lo que me podía pasar y lo asumí. Llegué de al km 16 y decidí parar muy poco. Ya estaba sólo, la gente iba en grupos de dos o tres , pero yo estaba solo y no había nadie de mi ritmo, los que lo tenían ya había salido hacia delante. Nada más salir de ese km y encarar el puente comprendo que me va a llevar un buen rato con esa corriente ( nos habían dicho que podía llegar a los 4 nudos, todos eliminados ) y el frío vuelve de una manera brutal el agua ha bajado a 14 grados y te parte el pecho, las manos, la nariz parece que va a explotar por dentro, la cara…Sé que si cruzo por debajo, se ve mucha gente sobre el puente, tengo muchas posibilidades de llegar al final y me aferro a eso, no pienso, sólo pienso en una cosa: avanza Pablo, avanza, no pienses. Me pongo a contar las brazadas para olvidarme del frío, no tengo nadie no puedo ir a pies a relevos, se hace eterno ese km , cuando llego por fin al puente, decido bajar el ritmo y escuchar a la gente arriba sobre mi, flotando entre los pilares, vamoossss!!! gritan como posesos, es el primer momento que lloro, yo sólo y muchas más veces que lo haré de aquí en adelante. Me recorro por algún tipo de error de la seguridad 6 kilómetros sólo sin kayak, ni nadie. Consigo a pesar de todo sacar una de las mejores cosas que tengo, la orientación. Por no sé que razones una vez llego al kilómetro 20 sé que voy a terminar, pero que no va a ser un regalo, ahora sé que cuando estás cerca de conseguir algo que deseas y por lo que luchas te tienes que dejar las entrañas. Estoy cómodo sólo y prefiero sea así a donde llegaré al km 22 para pasar follado a tres nadadores. En el km 23,5 alcanzo a otros dos y hacemos el avituallamiento en el 24. Yo ya no espero más quedan 4000 putos metros y estos tios, amigos entre ellos, me van a querer dar para el pelo y oye eso sí que no, para eso empiezo yo y el que más chifle capador. Sino paso a nadie más, quiero estar sólo y terminar sólo cumpliendo mi esencia, competir hasta ponerme de pie. Esos 4 km terriblemente afectado por el frío hacen que recuerde metro a metro mi vida por completo, todo a lo que tenido que enfrentarme hoy ya lo había pasado más veces y algunas no lo pude superar, pero aprendí. Fueron los 4000 metros más duros de mi vida deportiva, he hecho ultra carreras de montaña poniéndoseme a granizar a 2500 mts y yo de camiseta de tirantes ( los progres de hoy le llaman trails), he hecho ironman, y entrenamientos metido estos años en el agua fría que no soportaba, hasta rabiar de dolor, ( yo no tenía experiencia y tenía muy poco tiempo así que me tuve que acostumbrar al frío por las bravas) todo eso es caca al lado de los 28 km. de la Triple. Lloré mientras nababa unas cuantas veces, hacía 8 horas estaba ko, me había repuesto, las manos entumecidas, las piernas a punto de bloquearse, mientras avanzo, ya no cogeré a nadie y también veo que no me cogen, voy a saborear este momento único en mi vida, algo que quedará grabado a fuego en mi vida. Las lágrimas me empañan las gafas ya no me dejan ver, es curioso faltan 500 metros y ahora no quiero que se acabe. Para mis hijas, porque ellas me traían agua al borde de la piscina, y son parte de mi sacrificio, alguna enseñanza les va a quedar seguro, por las veces que hacía dominadas, flexiones fuera de la piscina serie tras serie y la gente, que me la chupa, me tildaba de flipao, por las granizadas nadando con alguno que te reventaban las manos, por los entrenamientos a las 7:30 de la mañana yo sólo en el medio del mar, por mis compañeros de entrenamiento que son tan especiales que modificaban sus entrenamientos por mi y ayudarme en mi locura. Por los ánimos de todos mis amigos y los que no conozco tanto que han llegado a través de Desafío Atlante, llamadas, mensajes, etc.

A Marian por aguantarme este año, hacer suyo mi sueño, por madrugar conmigo, por cuidarme. Por SU tiempo para mi.
Como resumen diré que aunque no hubiera terminado la esencia del camino empezado hace 4 años ya estaba adquirida y el triunfo no ha sido el conseguir la Triple han sido otras cosas vitales, pero eso no se enseña, eso se aprende.

Never give up !!!

 

Nevergiveup !!! Triple Corona Illas Atlánticas 2017

31 Ago

608ECF6C-5B63-452F-AAA7-04800E8BB8BAMi apuesta climatológica. No deja de sorprenderme que sea capaz de hacer estas cosas cuando hace 4 años evolucioné del baño al nado , jeje. Conocer las condiciones climatológicas es una parte importante de tantas en la realización de travesías en aguas abiertas o “abiertísimas “como más correctamente deberían de ser calificadas. Otra parte importante es la visibilidad tanto dentro como fuera del agua, no es determinante, pero sí te ayuda inconscientemente a nadar con mayor sensación de seguridad. En fin, implica tanto una preparación de este tipo de pruebas que sólo podría compararse a una ascensión a una montaña de más de 5000 mts. O incluso subir el Everest. Factores como viento ( velocidad, dirección, rancheado…), olas ( longitud de onda, altura, frecuencia) , corriente (velocidad, dirección), temperatura ( exterior, del agua), nubosidad, marea ( índice , pleamar, bajamar)…hacen de esto algo más difícil que con el número de kilómetros se vuelve épico.
Al lío, realizado un seguimiento in situ,  varios días en distintas webs nacionales e internacionales, que las mareas mas fuertes serán en esa zona coincidiendo con la luna llena ( 7/8) y luna nueva ( 21/20), es decir nosotros tendremos una marea normal, sin grandes corrientes de media,que la Ría de Arousa por sus características es la más cambiante de todas las rías gallegas en muy poco intervalo de tiempo, que la marea será alta a las 14:34 , la telemetría indica :
Salida de Sálvora con viento de unos 25 km/h o incluso más , olas 1/1.2 mts, dirección del viento Norte y muy parecido hasta el km 8 mejorando condiciones. Es decir, el que hizo la primera corona ONS, ya sabe lo que le espera , respiración muchas veces bilateral complicada por olas de superficie , centrifugado constante y posibilidad de mucha brazada en vacío. Lo bueno es que la respiración será por lado contrario a la salida del sol. Así unas 2,5 horas. Pasado km 9 las condiciones parece que irán a mejor descendiendo el viento de los 11 nudos ( 20.5 km/h) progresivamente hasta los 11 km/h según vayamos adentrándonos en la ría que con el paso desde el km 16 muy cerca de la costa se notará más dicha mejoría. Corriente muy débil a priori y por momentos muy lateral a la altura de mitad de prueba. Llegada con corriente en contra. Temperatura ambiente media 22.5 ° C y temperatura del agua : Fría😬.

Never give up!!!

Aguas abiertas y el “flow”.

15 Feb

La preparación continúa, después de unas semanas haciendo base aeróbica, poco a poco img_20170215_212646vamos aumentando el ritmo en series medias y largas.
Estas dos últimas semanas hemos metido series de 50 con puños y crol normal, para aumentar el ritmo a la vez que corregimos la fase inicial del agarre.
Para alcanzar el nivel en el que nos encontramos, 70% del status  que deseamos para la competición, hemos pasado por estadios de no avanzar, incluso sensación en algún entrenamiento de retroceso.

Para encontrar esa sensación de”flow“: máxima concentración desde el calentamiento, cadera alta, empuje, agarre hasta el final, rolido, giro de cabeza para respirar, etc. También poniendo en funcionamiento el sistema anaeróbico para conseguir aumentar nuestro ritmo y ser capaces de mantenerlo. Realizando la recuperación activa después de las series intensas a un 60 % del ritmo. Haciendo sesiones en aeróbico medio con pequeñas incursiones en aeróbico intenso.

Un entreno de esta semana:

2×400 crol calentamiento
5×100 (crol punto muerto-crol normal) cd 1:45 + 8×50 ( 25 crol puños -crol )  cd 55´´
2×300 crol+3×200 crol ( cd 5´ – 3:20) AEI

5X100 Crol palas cd 1.30 + 5×100 crol pull cd 1:30
4×50 cd 55´´progresivos + 4×100 cd 1:30 AEI

200 suaves estilos

Natación 28 km: día 1

25 Oct

Hoy comienzo la preparación, 25/10/2016 y lo primero que se me ha venido a la mente es donde estaba yo hace tres años. La primera vez que me tiré de un barco junto con Luis y Pablo, para nadar 4200 mts. y lo que dije: nunca volveré a nadar travesías , una y no más!! Me tuve que tomar biodramina para poder ir en el barco a As Sisargas. También cuantos empezamos y que pocos quedamos. Sobre todo lo que más gracia y fuerza me da es los que me ponían podre a mis espaldas, todos los días estos tres años les he tenido que ver el careto y aún encima pedirme consejo gratis. Como es la vida ahora intentan recorrer mi camino como una mala copia. En fin…el tiempo es justo.

20161025_110203Hoy tocaba empezar por el gimnasio antes de hacer 2700 mts de natación facilona con bañador de resistencia, que es horrible de feo ( parezco una nadador de los años 20) y que me acompañará tres meses de entreno cada día aportando una pequeña desventaja por decirlo facilmente.

El entreno de hoy consiste en un calentamiento variado, aprovechando para hacer bastante abdominales ( inferiores, superiores, oblicuos) antes de empezar con las dominadas que constituyen parte del calentamiento. 10×10 descansando 1 min. , la 7-8-9 lastrado con 10 kilos para darle un poco de alegría a los brazos y espalda. El objetivo es 20×15 sin peso y con un minutito de descanso para navidad. Después varios ejercicios de hombro con series (1 x 15 +3x 12) buscando máximo peso. Y para finalizar flexiones subido a un banco ( ángulo de 30 grados) de manera que los hombros , trapecio y escápula padezcan lo suyo.
A continuación al agua:

400 calen + 6×100 tec 1.4 ( crol un brazo- crol sin recobro aéreo-crol normal)
3×100 aletas lateral- crol  + 2×100 aletas espalda- crol
4×50 respirando 1 ó ninguna vez + 3×100 crol ( respirando 6/2-8/2-9/2)
2 x ( 50 cd 1´+100+200)

Por la tarde carrera a pie para hacer más aeróbico, entreno de 14 km en ruta. 3 km de calentamiento y los 6 siguientes cuesta arriba, después llanito, tiempos por km:
4:36-4:23-4:09-4:05-3:56-4:03-3:53-3:55-3:49-3:55-3:46-4:03-3:50-3:45
TOTAL: 57:00 min.

NEVER GIVE UP!!!

2017: Natación camino a la épica

24 Oct

Después de un gran verano en el que las expectativas se vieron superadas, participando en travesías de muy distinta distancia y resolviendo con solvencia las mismas, nos enfrentamos a la mayor apuesta de nuestra trayectoria, conseguir la Triple Corona participando en la prueba competitiva más larga de Europa 28 km.
Estar en el primer puesto después del podium (4º) en numerosas ocasiones ha constituido una gran sorpresa porque no era lo buscado aunque si un premio al esfuerzo de una temporada y una trayectoria en continua evolución. Luchar por el podium en categoría absoluta a pesar de que somos veteranos es un orgullo, máxime cuando no preparamos la natación en exclusiva, sino que a la vez participamos en triatlones, maratones, trails… con mejor solvencia aún.

img_20160916_193448_1474048169764La consecución la Segunda prueba de la Triple Corona Illas Atlánticas ( 16 km) ha servido para hacer balance de cara a los 28 km de natación en la Ría de Arousa y sacar conclusiones muy interesantes que avanzaremos en cada capítulo de la preparación que pensamos escribir durante toda la preparación 2017, que empieza ya. Modificación de aspectos sicológicos, fisiológicos y alimenticios, de manera que seamos capaces de tener un masa muscular mayor ,una potencia aeróbica mejor todo ello sin que se vean afectadas las condiciones en otras disciplinas deportivas en las que participamos. Todo un desafío!!!

DESAFÍO que constituye preparar una prueba de tamañas características en la que controlar tantos factores supone un aprendizaje que servirá para cerrar el curriculum en larga distancia al alcance de pocos nadadores populares.

Empezamos!!!

NEVER GIVE UP!!!

De Matadero Beach a la Triple Corona

10 Jul

GALIZABEACHSVa llegando el deseado verano mientras seguimos progresando en nuestra preparación de cara a las travesías y triatlones. Especialmente el gran reto de este año la segunda travesía de la Triple Corona Illas Atlánticas de 16 km.
Este año hemos optado por alcanzar nuestro nivel máximo de resistencia aeróbica con bastante antelación para poder centrarnos en la potencia aeróbica y anaeróbica dos meses antes, así como no competir en travesías un mes antes que superen el 50% de la distancia de la prueba estrella para nosotros que será el 17 de Septiembre. El año pasado hicimos tres travesías de larga distancia consecutivas en tres fines de semanas que sumadas a la gran cantidad de metros acumulados en los entrenos, nos produjo llegar menos frescos fisicamente al final.

Aprovechando el distinto estado del mar en estas semanas debido a grandes mareas, mar muy movido, corrientes en contra, mucho viento, mar de fondo, niebla…, hemos realizado entrenamientos muy parecidos a las condiciones que probablemente nos encontraremos en un par de travesías, incluso algunos días hasta ya era demasiado, simulando condiciones que corresponderían a la suspensión de la prueba. Hace unos 4 años ni se nos ocurriría salir a nadar con semejantes condiciones.

Un dato correspondiente a que andamos cerca del 100% del objetivo de resistencia aeróbica, con calentamiento, cambios de ritmo (ritmo AEL) de larga duración y vuelta a la calma de forma activa se consigue un ritmo medio de 1:40/100 sin dificultad. Pinchando en la foto accedereis a la telemetría:

12km

Otro dato importante es la progresión en la capacidad de soportar la temperatura del agua. Algunos días hemos nadado con aguas a temperaturas de 14/15 grados en pleno verano. Podemos decir que ya no supone ningún incoveniente, siendo otra de nuestras grandes victorias ya que lo contrario siempre nos lastraba al no poder completar entrenamientos tan largos por los efectos del frío.

Como apunte final, dejamos un enlace a la revista sportlife que describe claramente como será la 2ª prueba de La Triple Corona Illas Atlánticas y lo que tiene que ser un participante de la misma: SPORTLIFE TRIPLE CORONA.

NEVER GIVE UP !!!

 

 

 

Allá vamos

24 Mar

Es hora de alcanzar la entrada del camino que lleva a competir en plenitud de facultades y sin excusas. Unas veces saldrá bien y otras muchas no tan bien, pero hay que estar en disposición de estar en la pomada cuando toque, en los 2016-03-23 23.33.29tri de media y larga distancia así como en travesías de larga distancia, especialmente la Triple Corona Illas Atlánticas y su segunda prueba de sólo 16 km en pleno Océano Atlántico y con la costa a tomar por saco.

  • Sistema anaeróbico láctico o glucólisis anaeróbica: Suministra la mayor parte de energía en actividades entre 10 segundos y 2 minutos de duración, a alta intensidad.
    Este sistema utiliza como combustible los hidratos de carbono sin presencia de oxigeno y genera una sustancia de desecho en el organismo conocida como ácido láctico o lactato.
  • Sistema anaeróbico aláctico o sistema de los fosfágenos: Para ejercicios físicos de pocos segundos de duración, de 1 a 10 segundos, y de elevada intensidad.

Alternando sendos sistemas con el oxidativo o aeróbico :

400 cal + 3×100 ( pies crol-crol) + 3×100 ( puños-crol)

6×200 crol(pala dch-pala izq-dos palas) AEM

100+200+300+400 +400+ 300 +200+100 crol AEI

8 × 50 AEI recuperación 1:2

100 espalda

Never give up !!

 

 

Carbonilla fuera

29 Feb

Tras la bici de esta mañana a intensidad moderada, tocaba probarse con la natación por la tarde donde gastaríamos nuestros cartuchos en AEMedio y AEintenso.
Enadador20tiburonstos dos últimos meses de carga tanto de volumen como de fuerza parece que van dando sus frutos. Cada año nos vamos superando y a estas alturas nunca habíamos obtenido buenos resultados. Entre la incredulidad y sorpresa nos encontramos , porque aunque el trabajo de estos meses ha sido muy constante, nunca nos hemos propuesto alcanzar un umbral tan elevado para larga distancia tan pronto. Algo tendrá que ver también la progresión de estos años.

La tarde se presentaba propicia por el sol que hacía, existe!!!. Así que aprovechando la piscina exterior de 50 mts del Metropolitan, y que un valiente nos quiso acompañar, el Sr. Borja, nos dispusimos a sacar la carbonilla.

Calentamiento:
200 crol
600 crol-crol sin recobro aéreo-crol puños- crol mano abierta-mariposa-crol
300 crol AEL

OJETIVO:
2X50 AEI + 6X100 AEI
400 crol pull AEM
100+200+300+300+200+100 AEI
100 espalda
2x ( 2×50 + 2×100 ) AEI mínima recuperación

ENFRIAMIENTO:
rascarla a discreción

Never give up!!!

Loading…

24 Feb

Cargando, eso es lo que define este segundo IMG_20150729_101615-001ciclo al que le queda de vida hasta el 1 de Marzo. Entrenamientos con los brazos lastrados por intercalar trabajo de fuerza máxima en seco con series en el agua usando bañador de resistencia. A mayores al terminar trabajo en gimnasio con cargas submáximas a máxima velocidad.

Por diferentes circunstancias las sesiones en solitario se han multiplicado con lo que se hacen más duras además de tener una pérdida de referencia con los demás, in situ. A modo de prueba esta semana hemos nadado acompañados en la anterior piscina de agua salada  y también de 50 mts. y los tiempos con respecto al año pasado los hemos mejorado en 10 a 12 segundos en series de 200 con poca recuperación y sin tocar el aeróbico intenso, todo producto de un entrenamiento más personalizado en fuerza debido a la exigencia de este año con objetivos tan variados y al cambio a agua dulce.

12032855_1481387115497936_5011317243920912653_oMe acuerdo cuando algún amigo nos decía:” nunca podréis nadar por debajo de 1:35/100″ y las travesías en aguas abiertas de larga distancia salieron en 1:25/100. Después también nos anunciaron que no nadaríamos por debajo de 1:25/100 y logramos nadar a 1.19/100 en larga distancia. Ahora dicen que no podremos salir nunca del agua en una prueba ironman
en la posición número…continuará.

El entrenamiento de un día cualquiera:

200 crol
3×100 pies crol-crol
6×50 mariposa-crol
6×50 patada mariposa con aletas máxima distancia sumergido_ mariposa

Parte específica:

Con bañador de resistencia
6x (12 dominadas+100 crol AEL)
3X200  crol palas aletas AEM
500 crol pull AEL
Sin bañador de resistencia
6X (12 dominadas+100 crol AEM)
3×200 crol palas altas AEI
500 crol pull AEM

200 suaves

Never give up !!

Más fuerte, para ir más rápido

12 Feb

En la fase intermedia que nos encontramos en estos momentos, en la que pretendemos adquirir la fuerza máxima hasta el 1 de marzo, se hace básico el uso del gimnasio antes , durante y después de las sesiones de entreno.
En estos momentos, estamos haciendo incidencia en el uso de ejercicios de fuerza máxima en medio de  las distintas series de natación. A la vez, para ponérnoslo más difícil lo hacemos también con bañador de resistencia y otro tipo de lastre. Para nosotros esto es nuevo y supone subir un escalón más en nuestra preparación a la vez que una apuesta arriesgada de la que esperamos salir airosos.2016-02-12 00.05.42

La cuestión es que aprovechando la barra de dominadas al borde de la piscina, bancos y otros elementos de implementación, intercalamos ejercicios de fuerza con los distintos grupos musculares del tren superior, para una vez terminados hacer la correspondiente serie en estos momentos en aérobico ligero mayoritariamente con pequeños pasos por el aeróbico intenso.

Este entrenamiento ha sido un día cualquiera, y os lo dejamos como desafío personal. No sé vosotros, nosotros salimos con titanias en los brazos, jejeje…

Calentamiento:

200 crol + 2 x 250 ( crol-espalda-crol-braza-crol)
6×50 pies crol-crol
5×50 salida subacuática a máxima distancia con patada delfín, en superfice resto de la distancia mariposa.
5×50 salida subacuática a máxima distancia con patada delfín, en superficie resto de la distancia a crol.

Parte específica:

10 x ( 10 dominadas +100 AEL con salida en AEM) OBJETIVO: SER CONSTANTE EN EL TIEMPO DE CADA SERIE Y VENCER LA RECAÍDA DEL MISMO CON EL PASO DEL TIEMPO.
6X200 Crol palas en 150 mts. AEL + 50 en AEM
8 X25 máxima recuperación AEI

Parte final:

4 x50 libres

NEVER GIVE UP !!!

Brujuleando 1.0

28 Ene
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Dando lo máximo Cíes- Vigo 2015

Mañana termina la primera parte de la preparación de este primer ciclo. Nuestro primer objetivo era alcanzar volúmenes altos a intensidades medias, sin tocar prácticamente el aeróbico intenso, para un poquito a ciegas ver como el cuerpo aún así es capaz de dar un plus en dicho tramo de intensidad sin prácticamente haberlo visitado en nuestras sesiones.

La apuesta para esta temporada, es distinta a otros años donde íba casi de la mano el aumento de volumen e intensidad. A mayores le hemos añadido una nueva dificultad, una piscina olímpica de agua dulce, al contrario que antes que nadábamos en agua salada. Consideramos que el momento idóneo para el cambio era hacerlo ya desde el principio y que los beneficios a largo plazo compensarán con creces las dificultades que nos representa tener que esforzarnos un poco más.
Como decíamos la apuesta de este año consiste en aumentar el volumen de las sesiones a 5000 mts hasta los 7000 mts. donde pondremos a prueba nuestra capacidad aeróbica y algunas veces la poténcia aérobica. Este volumen nos dará una base muy sólida con la que empezar a trabajar en dos fases:
1. trabajar con volúmenes totales y parciales (series dentro de cada sesión) más pequeños, mucho más intensos para mejorar nuestro umbral de VO2 max.
2. adaptar ese volumen de VO2max a las series largas, el auténtico desafío.

Como  mañana tocan 7000 mts, hoy haremos una sesión de activación y preparar todos los sistemas, locomotor, nervioso etc a dicha exigencia, además a mayores a la salida del agua, gimnasio para trabajar la fuerza resistencia en un circuito bastante exigente.

200 crol
2×300 ( crol-espalda-crol)
2×50 pto. muerto con patada de mariposa
2×50 mínima frecuencia
2×50 25 pies-25 crol

2×100 respirando cada 8 brazadas
100 ( 50 min. respiración-50 crol progresivo)
2×25 flash
5 X(100 + 50) AEI cd 2.20
recuperación 5 minutos parado fuera piscina

2 x [100 espalda AEI + 6×50 AEI CD 45)]
recuperación 4 minutos fuera de la piscina

5×200 crol pull palas AER

200 LIBRES

Luchad por vuestros sueños
NEVER GIVE UP !!!

Respirando

19 Ene

Hola!

Tener una buena técnica de respiración en estilo libre es fundamental para desarrollar una buena técnica. Durante nuestras sesiones intentamos practicar con ejercicios que nos ayuden a mejorar nuestra respiración. Un buen rolido, así como sacar solamente una gafa del agua son ideas a tener en cuenta. Cuanto mejor sea nuestra técnica al respirar también podremos aumentar nuestra cadencia de brazada y nadar más rápido. En resumidas cuentas, una buena técnica al respirar,aunque suene obvio, es una parte fundamental en el estilo libre. Os dejamos un enlace con unos ejercicios muy interesantes y que ademáis podéis practicar en cualquier tipo de piscina por pequeña que sea. Más adelante hablaremos de la técnica de respiración para aguas abiertas.

PURA VIDA!!!!

DOMINGO

17 Ene

Hola!!!

Esta mañana nos hemos levantado temprano y nos hemos ido a la piscina para hacer nuestra cuarta sesión de esta semana. Aquí os dejamos el entrenamiento que hemos realizado.

CALENTAMIENTO

200 crol

TECNICA

100 crol haciendo 25 puños crol y 25 crol normal

100 crol haciendo 25 manos abiertas y 25 crol normal

BLOQUE AEROBICO

2 x 50 crol cada minuto

1000 crol aerobico ligero

2 minutos de descanso fuera de la piscina

800 crol aerobico medio

4 x 50 cada 00:55″

2 x 400 pull aerobico ligero

VUELTA A LA CALMA

200 de vuelta a la calma libres muy lentos y variados.

 

 

Agua Mineral

13 Ene

Hola!!
Seguimos trabajando, paso a paso, con la mirada en los objetivos de este año y planeando nuevos retos que pronto anunciaremos.

En lo que al entrenamiento se refiere, en esta parte de la temporada estamos haciendo sesiones que rondan los 3500, 4000 y 5000 metros. Siempre con un bloque de calentamiento, una parte dedicada a la técnica, un bloque principal haciendo series de aerobico ligero y medio; parte final de vuelta a la calma.

Como os hemos dicho hemos cambiado de piscina. Estamos encantados con el cambio. Antes nadábamos en una piscina exterior de agua salada de 50 metros; pues bien, ahora nadamos en una piscina olímpica cubierta de 50 metros, la que veis en la foto, perteneciente a las instalaciones de Termaria en la Coruña. Este cambio nos está suponiendo adaptarnos a las sensaciones del agua dulce, la flotabilidad aquí es mucho menor y eso se nota en la fatiga, para poder nadar a los ritmos a los que nadábamos en el agua salada, tenemos que aplicarnos mucho más, en cada volteo hay que salir dando pies para no hundirse.  Las piernas quieren irse al fondo y eso nos obliga a levantar la cadera, clavar pecho y concentrarse. Aunque todavía nos estamos adaptando al agua dulce (después de tres años nadando en agua salada) estamos convencidos que esto solamente hará que mejoremos.

Muchas gracias por leernos y apoyarnos. Muy pronto os presentaremos un nuevo desafío en el que estamos trabajando. Una travesía de ultradistancia que se desarrollará en algún lugar de la Costa Artabra. No dejéis de sintonizarnos.
PURA VIDA!!!

CALENTAMIENTO

2 x 200 crol

TÉCNICA
6 x 100 técnica 1.4

4 x 50 mínima frecuencia

BLOQUE AEROBICO LIGERO

200 crol pala izquierda, aleta derecha

200 crol pala derecha, aleta izquierda

200 crol palas y aletas

200 crol aletas

Descanso de 2 minutos fuera de la piscina

Repetimos el bloque anterior una vez más

300 crol con pull + 200 crol con pull

VUELTA A LA CALMA

100 metros libres estirando en el fondo de la piscina. Deberías tardar más de 2 minutos en hacer estos 100 metros

Nuevo año, nueva piscina

12 Ene

Después de unos años creciendo y mejorando como nadadores de larga distancia, hemos decidido enfrentarnos a nuestros retos del 2016 realizando los entrenamientos en una nueva piscina de 50 metros también, pero con una sutil diferencia: el agua es dulce. Ya simplemente ese detalle hará que mejoremos nuestros tiempos en comparación con la anterior temporada. Amén de las palizas que nos esperan con un aumento considerable en el número de metros semanales en relación al 2015.

Hoy disfrutando de las sensaciones, intentando mantener la hidrodinámica con respecto a la piscina de agua salada donde es más sencillo y cuesta menos esfuerzo. El calentamiento costó un poco más que otras veces, pero al rato la rutina volvía la normalidad.
Primeras dos “asignaturas” cuatrimestrales volúmen de metros y regularidad en los ritmos en las series largas. Queda mucho por mejorar.

El entrenamiento:

300 crol

2×250 (crol-punto muerto patada mariposa-esñalda-crol)/( crol-pto. muerto patada mariposa-braza espalda)

10 ×50 (pies crol -crol pull)

8×50 crol resp. cada 6 brazadas

4×50 crol en hipoxia

2x [ 2×50 progresivos+4×100 AEM+3X100 ( Pala drch.-pala izq.-dos palas) AEL+400 crol pull AEL] recp 100 espalda suave

3×200 crol aletas

100 vuelta a la calma

NEVER GIVE UP!!

 

 

Apnea para triatlón

3 Ene

La APNEA, falta de respiración según la RAE. En natación diremos capacidad de mantenerse sin realizar movimientos respiratorios. Es una técnica muy interesante que sumar a nuestra rutina de entrenamiento por diferentes razones.

Algunas cosas interesantes:
Una persona de a pie tiene de media unos 3 litros de capacidad pulmonar, un atleta puede tener entre 4.5 y 5 litros de capacidad, y un apneista profesional puede tener 10 litros de capacidad pulmonar.
APNEAAlgunos de sus beneficios, el cuerpo se ve privado de oxígeno y desarrolla adaptaciones para optimizar éste.
Se puede realizar de dos formas, con aire en los pulmones con lo que el organismo aprende a usar una parte del oxígeno que queda en los alveolos que no solemos usar, o  sin aire en los pulmones (hipoxia) con lo que facilitaremos el retorno venoso en el que queda todavía oxígeno.
El entrenamiento de la apnea puede ser muy útil para reducir el número de salidas de la cabeza para tomar aire, lo que ahorrará algunos segundos en pruebas largas y décimas en las cortas. También ayudará a reducir la sensación de ansiedad cuando se hace un volteo o cuando hacemos la salida de una prueba con más gente como puede ser una travesía o triatlón.

Para su práctica aconsejamos que se haga de forma progresiva, los progresos son muy interesantes en poco tiempo y nuestra capacidad anaérobica se verá mejorada.
Nuestro consejo,  hacer apneas en hipoxia activa por ejemplo: nadar cada 5 brazadas, o hacer esos larguísimos volteos. No agobiarse en situaciones complicadas en una salida a tope de un triatlón, o simplemente alrededor de una boya, son objetivos que se consiguen con este tipo de entrenamientos. Apneas activas haciendo series de velocidad de 15, 20 0 25 metros sin respiar, bucear a pies mariposa o braza…APNEA2

Como resumen decir que mejorarás tu umbral anaérobico, no sólo en la natación sino en otras disciplinas, te dará mayor seguridad ya que su realización ayuda a mayor control mental, en determinadas situaciones peligrosas en el agua te va a sacar de apuros.

Como desafío una vez controlada dicha técnica, prácticarla en series con ritmo fuerte: Un ejercicio de gran transferencia al entrenamiento es hacer apneas para luego acabar nadando a ritmo fuerte, o bien hacer ritmo fuerte y luego apnea. El hacer una apnea hace que suba mucho el ácido láctico del músculo, y el volver con ritmo fuerte (anaeróbico) fuerza aún más la máquina.
También en hipoxia pero siempre a ritmos medios bajos.

Todo ello siendo conscientes que el corazón trabaja de forma muy intensa, por lo que antes de todo lo anterior asegurarse que se está en condiciones físicas adecuadas

 

Ultima brazada del 2015

30 Dic

Hoy nos despedimos del 2015 con un entreno de los de cualquier día y en gran compañía. La verdad es que después de estos años hemos conseguido que nadar nos produzca la misma sensación que correr o andar en bici. En el pasado 30122015suponía una parte del entrenamiento nada agradable y un sacrificio indescriptible.
Además gracias a superar esta barrera convirtiendo las excusas es razones, podemos afirmar que la “amistad” con el agua nos ha hecho más rápidos corriendo y en la bicicleta.

El entreno de hoy:

100 crol+50 braza+50 espalda
3 x 250 ( 50 crol-50 braza-50 espalda-25 mariposa-75 crol)
4×100 ( 50 pto. muerto con respiración frontal-50 crol)
4×100(25 pies crol-25 crol sin recobro aéreo-50 crol)
4×100 aletas ( 25 mariposa-75 crol)

3 x [ (4×50 cd 1´)+(2×100)] AEI rec 2´
5 x 200 crol pull-palas AEM

Feliz año!!!

NEVER GIVE UP !!!

Crol sin recobro aéreo

28 Dic

Después de un fin de semana de bicicleta y participación en una carrera a modo de transición, este Lunes dejaremos las piernas en paz en la sesión matinal y aprovecharemos para introducir dos ejercicios en la parte técnica:

Crol sin recobro aéreo: se ejecuta en crol pero sin sacar ni los brazos ni las manos del agua. La fase acuática de la brazada se realiza con normalidad, tras el empuje y una vez la mano ha llegado al muslo en vez de sacar el brazo del agua, se flexiona el codo y se estira por dentro del agua hasta llevarlo por delante del hombro para comenzar de nuevo la brazada.
2015-12-029Si se realiza correctamente ninguna parte del brazo debe salir del agua.
IMPLICACIONES: hacer correctamente este ejercicio ayuda a interiorizar cual es la manera correcta de hacer el recobro.
Se puede utilzar con punto muerto delante o abajo. También con trabajos de coordinación, de puños, mano abierta…

Crol rozando superficie: se realiza llevando el codo bien alto en su recobro aéreo haciendo en correspondiente giro longitudinal correctamente quedando el hombro fuera del agua. Se lleva también el antebrazo por debajo del codo para poder tocar el agua con los dedos.
IMPLICACIONES: ayuda a levantar el codo correctamente y ver como hay un momento en el recobro en el que el codo adelanta a la mano.

Un regalito, el entreno de hoy:

300 crol
6×50 crol puños
6×50 crol sin recobro
6×50 crol rozando superficie
6x5o crol mano abierta
3×100 ( 50 pto. muerto delante-50 crol)
6×100 con [ 2×100 ( 50 pala drch crol un brazo-50 crol normal)+2×100 ( 50 pala izq crol un brazo-50 crol normal)+2×100 (crol dos palas)]
100 espalda
2x ( 3×200 palas grandes AEL CD 3:10+ 4×100 AEM)

100 suaves

FEED BACK para recobro acuático:

2016 Never give up forever !!!

25 Dic

Empezamos nuestra preparación específica de cara al 2016, mirando por última vez atrás este 2015 que se acaba, podemos decir que nuestras mejores expectativas se han visto sobrepasadas en los retos que nos habíamos planteado y algunos otros que surgieron en el camino.

Después de unos años podemos decir que ya estamos delante de cualquier prueba de larga distancia por lo que este año los retos que se presentan serán, subir al podium en alguna de las travesías, situarnos con posibilidad de conseguir estar en la última prueba de La Triple Corona (año 2017) de terminar entre los tres primeros de la prueba más dura de Europa 57 km en aguas abiertas. 2015-12-25 12.09.09Nuevamente el Ironman también se suma a estos retos. La ya clásica Travesía AS SISARGAS- MALPICA,  y la primera travesía de 20 km que organizaremos en A Coruña y que nunca nadie ha sido capaz de realizar.

Algunas veces nos escriben, se acercan a hablarnos y nos preguntan : ¿ por qué NEVER GIVE UP?.
Entre muchas de las razones, está el amor y pasión por lo que hacemos, algo a lo que a pesar de cualquier cosa no estamos dispuestos a renunciar porque nos hace felices. Y como es largo hablarlo, lo dejamos escrito para leerlo cada vez que necesitemos levantarnos de nuevo:

Puedes tener defectos, estar ansioso y vivir irritado algunas veces, pero no te olvides que tu vida es la mayor empresa del mundo.  Sólo tu puedes evitar que ella vaya en decadencia. Hay muchos que te aprecian, admiran y te quieren. Me gustaría que recordarais que ser feliz no es tener un cielo sin tempestades, camino sin accidentes, trabajo sin cansancio, relaciones sin decepciones. Ser feliz es encontrar fuerza en la dificultad, esperanza en las batallas, seguridad ante el miedo…

Ser feliz no es solo valorar la sonrisa, sino también reflexionar sobre los fracasos. Tampoco es apenas conmemorar el éxito, sino aprender lecciones en los fracasos.

No es aprender a tener alegría con los aplausos, sino a tener alegría en el anonimato. Ser feliz es reconocer que vale la pena vivir la vida, a pesar de todos los desafíos, incomprensiones y periodos de crisis. Ser feliz  es una conquista. Ser feliz es dejar de ser víctimas de los problemas y volverse actor de la propia historia. Es atravesar desiertos fuera de si, ser capaz de encontrar un oasis en lo recóndito.

Ser feliz es que seas capaz cuando te equivoques en el camino, de comenzar todo de nuevo, pues así será más apasionante la vida. Usar los obstáculos para abrir las ventanas de la inteligencia.


Jamás desistas…. Jamás desistas de lo que amas. Jamás desistas de ser feliz, pues la vida es un espectáculo increíble y único !

Hemos dicho.

NEVER GIVE UP!!!

Nadando libres

9 Oct

En unos días volveremos a la rutina del Desafío. Este año el objetivo es preparar tres pruebas para el verano del 2016, una de ellas la segunda prueba de la Triple Corona Atlántica, esta será la que defina nuestro entrenamiento de la temporada. Básicamente seguir mejorando la técnica, aumentar capacidad aerobica y bajar el tiempo en el 3000. Más pesas, más carrera y más diversión, porque eso es lo primero que buscamos, divertirnos haciendo algo que nos apasiona. Más all de los retos que nos proponemos, lo primero es disfrutar cada brazada, cada minuto que pasamos en el mar entre las olas y a pesar muchas veces del frío.

Esta temporada pasada las tres travesías en las que hemos participado sin duda han merecido la pena el sufrimiento de cada metro nadado.

Cuando estaba nadando entre Ons y Sanxenxo si en algún momento un mal pensamiento venía a mí mente, lo primero que hacía era pensar en los días de entrenamiento en la piscina con Pablo, Lucho, Javier, Víctor; los cientos, miles de largos, en el esfuerzo compartido con ellos y en cómo nos reímos todos juntos. Pensaba en la ilusión que habíamos puesto en el proyecto, y más allá del resultado, el camino había merecido la pena. Cuando en el mes de octubre del año pasado hablábamos de nadar 13 kilómetros y se nos cortaba la risa. Y allí estaba, en medio del mar, sintiéndome feliz de estar allí, disfrutando.

La meta no es el objetivo, es el camino que te lleva a ella lo que realmente importa. El sentirse vivo en cada brazada. Incluso cuando en la piscina hay días  que me pregunto porqué de todo esto ( y durante este año volveré a preguntármelo) sé que es esto lo que hace que me sienta vivo, cada brazada me lleva más lejos, el batido de mis piernas me hace avanzar, siempre hacia adelante. Y este año volveremos a recorrer juntos ese camino,  afrontando todas las dificultades que aparezcan. Rendirse no es una opción. Never give up!!!!

Esta es la vida que queremos vivir. Salud!!!

Triple Corona Illas Atlánticas Ons-Sanxenxo 13 km

17 Sep

4 Septiembre de 2015

Luis, en una palabra Duro.

Foto Juan Barreras

Foto Juan Barreras

Sin duda en esta prueba nos volvimos a encontrar con lo peor. El día anterior el parte que nos proporcionó la organización en el briefing de seguridad destacaba que lo peor que nos encontraríamos al día siguiente sería la temperatura del agua, unos 15ºC, la más fría del verano, el resto de factores pintaba bastante bien, un viento ligero del nordeste que iría disminuyendo a lo largo de la mañana, poco oleaje y una corriente casi despreciable.

A la mañana siguiente cuando salimos en el barco hacía Ons y una vez en mar abierto me acordé de la travesía de las Sisargas, el parte meteorológico se había equivocado, otra vez. Una brisa más que ligera del norte rizaba la mar haciendo que el agua entrase por un costado del barco, podía ver las caras serias de los nadadores y yo pensando: “… la que me espera”.

Y así fue. El primer tramo de la prueba, el más duro transcurre desde Ons a Punta Cabicastro, 8 kilómetros de mar abierto y un solo punto de avituallamiento. En una palabra DURO. Desde los primeros metros me dí cuenta que aquello era igual que las Sisargas pero dos veces más largo, tocaba dosificar fuerzas y apartar los malos pensamientos; nadé en solitario hasta el primer avituallamiento y me entretenía viendo pasar cangrejos y contando las boyas que iba superando cada 500 metros. Después de los primeros 4500 metros la costa parecía alejarse en lugar de acercarse, cuando era alcanzado por algún nadador más rápido me pegaba a él para cambiar el ritmo y así llegué a la entrada de la ría y allí me esperaba la corriente en contra provocada por la bajada de la marea. Llegar al segundo avituallamiento después de Punta Seame fue muy duro. Recuperé fuerzas y desde ahí no bajé el ritmo hasta la playa do Silgar. 4:15 minutos y puesto 37. Feliz, sorprendido por el resultado y motivado al 100% pensando en comenzar a prepararme para la segunda prueba de la Triple Corona del 2016…NEVER GIVE UP!!!

Gracias a la organización. Gracias a Pablo Carro mi brother y a Juan Sotomayor.

Pablo, prepárate a sufrir.

Foto Juan Barreras

Foto Juan Barreras

La última travesía 2015 y la más larga, 13 km. Lo que no sabíamos es que la apuesta desde la salida se doblaba en nuestra contra. Desde el principio se convirtió en travesía de larga distancia y en solitario.

Esta travesía empezó en el metro 1800 de la travesía de As Sisargas- Malpica. Ese día las condiciones del mar nos pusieron a prueba tanto física como mentalmente. Y esa lección fue la que nos preparó para cualquier cosa que viniera.

Nos presentábamos tras superar hacía 7 días el Desafío Islas Cíes 10 km. La semana la dedicamos a recuperar como buenamente pudimos y activarnos. Un poco de gimnasio donde por primera vez en el año se palpaba la tensión, las ganas, y la concentración entre el EQUIPO. Casi ni nos dirijíamos la palabra, incluso las bromas desaparecieron el jueves en nuestro último día de entrenamiento pre-competitivo, deseábamos de una vez por todas estar en la arena de Ons para demostrarnos que todo lo que luchamos desde hacía 10 meses había valido la pena.

Ya durante la semana sabíamos que la temperatura del agua sería un enemigo más 14.5/15 grados lo que estaba por ver eran las demás circuntancias. En la reunión técnica del viernes nos comunican que tanto el oleaje como el viento será muy flojo incluso nulo con tendencia a desaparecer así como la corriente que la tendríamos en contra por efecto de la marea que comenzaba a bajar al inicio de la prueba con un valor de entre 0,1-0,2 m/s ( que si multiplicamos por la 4 horas que nos llevó sale curiosamente una distancia de 1.44 km ).

La distribución de los grupos por esta vez hizo que a mayores de todo lo que se iba a producir el sábado, Luis y yo saliéramos en grupos distintos y con 15 minutos de diferencia.

El sábado por la mañana durante el viaje a Ons pronto se puede observar como tanto el oleaje, el viento y la corriente no coincide con lo previsto. Oleaje, viento intenso del nordeste, corriente intensa en contra y muy lateral. Todo factores en contra junto con la temperatura del agua lo que convertía la prueba en algo épico y muy duro desde el metro cero.
Empiezan las salidas y por fin me toca a mi dirijirme con mis otros 34 compañeros a la salida, somos el último grupo ( el más rápido, yo prefiero llamarlo el menos lento a priori) por lo que la tensión se hace mayor ya que tenemos menos oportunidades de rezagarnos. En principio cerramos la prueba a falta de ir alcanzando nadadores de otros grupos y progresar en la clasificación.

El agua efectivamente estaba fría pero con la tensión de tener que salir de allí lo más rapidamente posible, adaptarte a tan incómoda natación , superar la corriente hacía que el único pensamiento que tuviera era llegar al primer avituallamiento 5 km vivo y con buenas sensaciones.
3,2,1, salida pronto el grupo tan pequeño que formábamos se deshace, por mi parte logro avanzar los primeros 4000 metros alternándome con otros dos nadadores entre ir a la par y delante o a pies. Llegado ese momento decido que la llegada al primer avituallamiento a 1200 mts la tengo que hacer siguiendo una trayectoria distinta a mis acompañantes En pocos metros seguimos por sendas orientaciónes y llego bastante antes que ellos al avituallamiento, es más cuando arranco después de avituallarme llegan ellos. Esos tres minutos o dos dentro del agua se hacen eternos y la decisión era no prolongarse mucho para que el frío no hiciera de las suyas. El siguiente pensamiento era llegar a la costa, punta Cabicastro situada a 2500 mts más adelante. Ahora se nota como ha descendido el oleaje y el viento por lo que la natación se hace más cómoda y el avance es rápido por fin. Finalmente logro llegar a la altura de tierra firme pero la corriente se ha intensificado por lo que la sensación de nado cómodo se va un poco por efecto de una corriente en aumento en contra. Aquí debería haberme pegado más a la costa para que su incidencia fuera menor, incluso llegar más recto al siguiente avituallamiento.
Empieza lo más duro mentalmente, llevo adelantando gente de todos los grupos desde los 3800 mts pero hace un rato que llevo tres nadadores delante del grupo anterior en la salida, solo unos 35 mts y me está empezando a costar un mundo sobrepasarlos. La playa de Canelas por la que pasamos en paralelo se hace larguísima, la presencia del segundo avituallamiento al fondo ( 10 km) es el único pensamineto que tengo, llegar de una vez, legar, llegar y buff!! me cuesta mucho. Finalmente dejando a los tres nadadores que no lograba sobrepasar, llego sólo. Decido tomar un gel y beber un poco para abreviar, la natación que quedaba 3000 mts era bajo unas buenas condiciones con la presencia de la meta incluso en lontananza. Intento alcanzar a cuatro nadadores de mi grupo rojo y meterme ahí, con intención de darlo todo en los últimos 1000 mts. Pronto empezamos a picarnos, los hombros me duelen , si saco pies me puede dar un tirón a estas alturas, en fin…allá vamos a muerte. Pronto dos me adelantan y su ritmo se me hace muy difícil de seguir y a los otros dos nadadores. Aguanto un poco ese tirón y veo que me quedo solo entre los cinco, como el miércoles, jejeje. Así que el final se torna en supervivencia. Los ultimos 500 metros paralelo a la playa del Silgar, siguiento la línea de boyas se convierte en un momento emocionante. Ya no pienso en coger a los de delante, los hombros ya ni los siento, sólo en disfrutar de mi llegada. Nadie viene cerca y las gafas se me inundan de lagrimas. Me acuerdo de los días que en Marzo tiritaba de frío en el mar, los días que entrenábamos a pesar de muchos contratiempos, de las ganas a veces de mandar todo al carallo, de las cervezas que llevaba encima el día que le di a pagar la inscripción en La Triple Corona, del respeto que tenía a las 8 de la mañana, de mi amigo Luis que me enseñó a soñar con esto , de Pablo Barrio que no estaba allí, pero si estaba…y de As Sisargas- Malpica metro 1800, ese día a pesar de las dudas supe que si salíamos de allí seríamos capaces de cualquier cosa.

En la meta, al salir del agua lo más grande que te puede pasar, tu familia esperándote sin yo saber nada, jaleándome como unos ultras, me tengo que quitar las gafas, no los reconozco, pero, ¿ qué coño pasa ahora?, hostias yo esto no lo esperaba, que gran momento, que sorpresa y me tratan como a un héroe, más lagrimas. Hoy soy una plañidera… Al fondo mi brother Luis, esperándome para fundirse en nuestro ya mítico abrazo y más emoción…que se acabe ya pienso!! Hemos conseguido todo este año, incluso más de lo que esperábamos.

El CAMINO 2015 ha sido, buff!! brutal, épico, duro, fascinante, emocionante, alegre, imprevisible, victorioso…

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Travesía Desafío Islas Cíes 10 km

17 Sep

29 de Agosto 2015
20866699880_27bb0777af_mEsta era la primera vez que nos enfrentábamos a esta distancia en aguas abiertas, y representaba un auténtico reto ya que un par de años atrás, nos parecía algo inalcanzable. Pero llegó el día y allí nos encontrábamos, en la explanada del muelle de Cíes, los dos socios  para lanzarnos al agua rumbo a la playa del Vao, donde llegaríamos 10 km después.

Las condiciones del día eran inmejorables. Poco viento, nulo oleaje y casi nada de corriente. La salida de la prueba tuvo lugar a la hora programada y comenzamos a nadar muy tranquilos, con la sensación de comenzar un entrenamiento con mucha gente, el hecho de que esta sea una prueba no competitiva ayudaba. A los pocos metros decidimos colocarnos en la cabeza de nuestro grupo, nadando paralelos al paddle surf que hacía de guía y sin adelantarlo. Nadamos el uno al lado del otro a un ritmo medio, deslizando y rápidamente nos encontramos con un buen ritmo y respiracíon cómoda. La temperatura del agua era perfecta, ninguna sensación de frío y muy buenas sensaciones durante los 3000 primeros metros.10623807_801228303307901_6098133069762262981_o Realizamos los dos primeros avituallamientos sin problema, por poner alguna pega es que se hicieron demasiado largos ya que ahí aprovechaban para reagrupar a los nadadores. Del segundo al tercer avituallamiento salimos rápidos, a un ritmo ligero, ahí nos dejaron apretar un poco más y separarnos de nuestro grupo. Pusimos rumbo a la isla de Toralla que ya se veía muy cerca. La parte más dura de la travesía fueron los últimos 1500 metros, a partir de ahí se notaba la corriente en contra. Finalmente los 10Km en 3:15 contando los avituallamientos. Habíamos completado los 10 km y estábamos satisfechos, con ganas de llegar a Ons para la primera prueba de la Triple Corona Atlántica.

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Nuestra sincera felicitación a la organización del Desafío Islas Cíes por el desarrollo impecable de toda la prueba.

Espera lo mejor, prepárate para lo peor: As Sisargas-Malpica 2015

16 Ago

Luciano Carretero ( Lucho )… nadar en el infierno para empezar y terminar en el cielo.

Pequeño relato de mi primera travesía a nado:
Llegamos a Malpica con mucha ilusión,el trabajo lo teníamos hecho. Recogemos material, nos ponemos los neoprenos(foto de rigor con mis brothers de Desafío Atlante) y nos dirigimos a los barcos. Ya de camino a las islas me DSC_2123doy cuenta que no iba a ser tarea fácil, el mar estaba muy picado. Ya en As Sisargas y todos para el agua. Me junto con Pablo y Luis y vamos hacia la primera fila, hoy hay que demostrar todo lo que habíamos entrenado.Se da la salida y me pongo a los pies de Pablo, mi única intención era no perderlo pero a los 200 metros me quedo más solo que la una, la travesía se complica y el mar se endurece, entre el viento del nordeste, el canal y las fuertes olas era difícil ir recto hasta la playa. Después de una hora nadando me digo :”esto se va a hacer muy largo”. No me agobio, sé que soy capaz de llegar hasta la orilla (gracias a Desafio Atlante que primero me enseño a flotar, después a sacar el culo del fondo del agua y por ultimo a nadar).
En resumen :después de 1h 59 min llego a la orilla,saludo a mi familia que siempre esta allí y ya me espera en la meta mi brother Pablo que me abraza y me dice:¡no sabes lo que acabas de hacer,esto fue muy duro!.
Foto final con Pablo y Luis y esto solo acaba de empezar…

Luis Garrido ( Jarri )…. espera lo inesperado.

Steven Munatones en su libro de natación en aguas abiertas, nos repite muchas veces que cuando uno sale a nadar al mar siempre tiene que esperar lo inesperado y que es mejor que nos preparemos para lo peor; pues bien, el domingo 9 de agosto dura20411953860_773bebb161_onte 1 hora y 27 minutos me acordé de Steven y sus consejos, siempre hay que estar preparado para lo inesperado…

El domingo 9 de agosto tuvo lugar, un años más, la Travesía de las Sisargas y un año más, el canal de las islas no defraudó. Si bien la distancia de la prueba (4200 metros) la hace a priori asequible a todos los públicos, el entorno y las condiciones de la mar demuestran un año más que quizás ya no sea una prueba tan para todos los públicos.

Voy a contar mi experiencia en esta última convocatoria, sin duda la más dura que se ha realizado desde el comienzo de la prueba.

El parte de la mar hacía pensar que podría ser un día para probar a bajar el cronometro del último año. La previsión era de mar de fondo de un metro a metro y medio del noroeste, con un periodo en torno a los 9 segundos, esto se traduce en olas en el canal de las Sisargas pero nada de lo que preocuparse. La salida estaba programada para las 11 de la mañana y la pleamar era a la una del mediodía; esa combinación de mar del noroeste y marea subiendo son una ventaja, ya que nos empujarían en dirección a la playa; el viento sería flojo del norte por la mañana rolando a nordeste (nordés en Bergantiños) por la tarde… la meteorología no es una ciencia exacta.

Salimos a las 10:30 para las Sisargas y al doblar la punta del muelle de Malpica ya me doy cuenta que el día se va a complicar; el viento a las 10:30 de la mañana es del nordeste y las olas de un metro y medio pegan en el barco por la banda de estribor haciendo que el barco dé algún pantocazo que otro ¡el viento estaba cambiando la dirección del oleaje! Sé por experiencia que el viento va a ir en aumento conforme suba la marea. Así que ya me voy preparando mentalmente para lo que vendrá. Olas, viento y corriente en contra.

Llegamos al punto de salida al abrigo de las islas. A los pies de la Sisarga Grande y protegidos del viento y oleaje por la Sisarga Chica. Los 150 participantes repartidos en tres pesqueros saltamos al agua y nadamos hasta la linea de salida, allí me junto con Lucho y con Pablo, nuestra idea es nadar juntos dándonos relevos, pronto nos daremos cuenta de que eso es imposible. Al fin el pistoletazo de salida. Salgo nadando a un ritmo de ligero a fuerte para librarme de codazos y patadas en la cara, detrás de mí, mis dos compañeros; noto que Pablo me toca los pies varias veces para decirme que está ahí. Los primeros 400 o 500 metros fueron con poco viento y oleaje, por el abrigo de la Illa Malante, pero una vez que salimos directamente al canal las cosas empiezan a ponerse duras. En la línea de salida había tomado mis referencias en tierra para navegar, primero el Cabo de San Adrian y más a lo lejos unas antenas de telefonía en un monte encima de la playa de Malpica. El cabo de San Adrian quiero dejarlo bien a mi derecha siempre mirando a las antenas, cada vez que levanto la cabeza veo que la corriente me está desviando hacia la derecha, en esa ruta voy directo a las piedras del cabo ¡y a las olas!

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Meto corrección , tengo que abrirme más hacia la izquierda o esto terminará pronto para mí. El viento y las olas hacen que cada vez que respiro por la izquierda trague algo de agua, el tamaño de las olas va subiendo y por un par de veces llegan a cubrirme por completo. Me cuesta mucho nadar bien, minimizo la cadencia de pies y me centro en mis brazos, la respiración y en llevar un buen ritmo de brazadas, Pablo está detrás tocándome los pies y no sé si me está diciendo aquí estoy o dale más gas; la verdad es que ahí ya solo me concentraba en separarme del cabo. Por fin veo el tejado de la Ermita de San Adrián, cuando la tenga a mi derecha llevaré 2000 metros y casi la mitad del recorrido, en teoría en ese punto habré superado la peor parte. Me da la sensación de que no voy a llegar nunca, vas lento amigo, me digo, empiezo a tener pensamientos negativos, tanto entrenamiento, tantos largos de piscina, pesas… y no me muevo, soy un manta… Detengo mi mente y vuelvo a pensar en mi respiración, el ritmo de mis brazos y en la canción de Dori en Nemo – sigue nadando, sigue nadando, nadando…- lo que sea para detener la mente. Ya tengo la Ermita a mi derecha, 2000 metros ¡bien! No tengo ni idea de donde está Pablo y la cosa no mejora, levanto la cabeza para buscar las antenas en el monte y soloveo agua, viento y olas. Algunas me rompen encima pero sigo nadando, no me detengo. No veo a nadie a mi alrededor, empiezo a pensar que quizás sea el último… me da igual, rendirse no es una opción y cada vez veo las casas del pueblo más cerca, así que intento apretar y darle un poco más de ritmo. Ya empiezo a ver el fondo, arena. La playa está cerca, ahora las olas vienen por detrás así que aprovecho un par de ellas para impulsarme , ya casi toco el fondo con mis manos, estoy en la orilla. Me pongo de pie y busco la meta, un montón de gente en la playa aplaude y me anima. Será que están contentos de ver llegar al último, pienso. Miro a mi izquierda y veo a Pablo, voy hacia él y le doy un abrazo; lo hemos conseguido. Cruzamos juntos la meta, le pregunto por Lucho y me dice que ni idea. Al final un honroso puesto 17 y una hora veintisiete minutos. Ha sido muy duro, durísimo diría, pero ya estoy deseando volver el año que viene al Canal de las Sisargas con mis amigos de Desafío Atlante.

Pablo, estuve allí, aquel día…

Creo que mis dos compañeros han definido la travesía perfectamente. Poco más diré, quizás mis pensamientos en todos esos momentos que describen Lucho y Luis. Esta travesía constituía el punto de partida de nuestra trilogía 2016. Como responsable de la preparación diré que todos los metros, las salidas al mar desde Marzo, donde pasábamos un frío de cojones aguantando muy poco tiempo al principio, las olas, los entrenos en solitario de cada uno, fueron circunstancias que se dieron en esta travesía.
Lucho hace unos meses no lo hubiera conseguido dadas las condiciones tan hostiles. Luis y yo a lo mejor no hubiéramos tenido tanta calma. Hubo momentos en que las olas te rompían encima, el viento rizando la superficie hacía muy dificil una orientación y respiración cómoda. La corriente era muy fuerte, dirijiéndote hacia las rocas de forma transversal…muchas cosas te pasan por la cabeza y por la experiencia han dejado de ser negativas, aún así: esto está suspendido y me están buscando, hace la hostia que no veo a nadie, ni barcas, ni kayak…desliza, desliza,desliza…las olas por momentos es mejor ni mirarlas, voy a respirar para el otro lado sólo. Si esta es la primera travesía de las tres y las más corta, ¿qué carallo hago yo inscrito a travesías de 10 km. y 13 km.? Me cago en todo, donde estará Luis, el cabrón habrá llegado hace la hostia. ¿ Y qué será de Lucho?.
Cuando llego a la playa, sorpresa!!! Luis y Yo emergemos del agua a la par, tiene narices, hemos ido nadando paralelos y sin vernos!!
Ambientazo de público que nos jalea. Pensamos que por llegar vivos y de últimos. Es por ser de los primeros. Ya sólo quedaba esperar por Lucho, sabíamos no iba a rendirse.

Never give up!!!

 

Llegando a la hora de la verdad

29 Jul

Hace mucho que no hablamos de entrenamientos. A modo de resumen decir que una vez conseguida la base aeróbica y la potencia aeróbica nuestro objetivo ha pasado a sumar IMG_20150729_101615-001metros para conseguir un ritmo constante tocando la parte anaeróbica muy poco. Ahora que se va aproximando la hora de los desafíos 2015 en lo que concierne a la natación, es el momento de ver si la apuesta para este año en cuanto a la preparación ha sido correcta. Hemos lidiado con el frío desde Marzo en el Atlántico para “aclimatar” pasándolo algunas veces verdaderamente mal por culpa de la temperatura del agua,  hipotecando el entreno para otras disciplinas.
Ahora que llegan las fechas entran dudas de si el plan seguido ha sido el correcto. Muchos metros, mucho más gimnasio que el año pasado, alguna vez doblando incluso en el mismo día…a veces ganas de dejarlo, la familia, los días de mucho cansancio, esos que escuchas una bocecita que te dice: ” para que madrugas, para que haces esto, sino sirve para nada. Descansa no vayas”…muchas veces desde Octubre, que lejos queda , verdad!!.
Muchos amigos nos han ayudado en todo este camino nadando a nuestro lado y nos encanta ver que llegado el momento nos llaman “LOCOS” dejándonos por imposible.
Ahora ya sólo depende de nosotros.

PhotoGrid_1438089546243NEVER GIVE UP !!!

Los tres mandamientos siguen en vigor.

11 Jun

descargaHoy alguno de los que nos siguen nos preguntan si no pasamos “miedo” en nuestra primera travesía, ¿por qué nos empeñamos en cada vez ir más lejos y más rápido?. Les pongo siempre un ejemplo que sufrí en mis propias carnes. La primera travesía que hice fue en As Sisargas, ( nunca nos han agradecido la difusión que le hemos dado al evento al que cada vez se apuntan más seguidores nuestros), iba en unos de los barcos valanceándose con olas de 4 metros, en un día gris, pensando: ¿ quién hostias me mandó a mi apuntarme a esto?¿para el año dejo de nadar y apuntarme a estos saraos? ¿ buahh vaya olas y yo tengo que meterme ahí? ¿ hoy me ahogo?¿ madre mía como cojones voy a salir de aquí hoy?…muchos pensamientos negativos. Esa parte es la única que te puede jugar una mala pasada y más en el agua, donde no hay segundas oportunidades como en la bici o corriendo. En definitiva que iba acongojado!!
La otra parte, (porque hacemos la larga distancia), es porque supone un desafio brutal para lo que creíamos que no somos capaces de hacer, ni tan siquiera enfrentarnos. Sólo lo soñábamos.

Cuando empezamos a nadar alucinábamos como nadaban los que entrenaban a nuestro lado por decirlo de alguna manera, nosotros ni los veíamos. Nos dedicábamos a tragar la mínima agua posible para salir cada día menos mareados. Algunos que ya quedan atrás nos miraban por encima del hombro, otros mucho mejores que nosotros nos ayudaron, siguen a nuestro lado , entrenan con nosotros, nos zurran les zurramos…Por eso escribimos hace dos años esto, porque nos alimentamos de la buena gente, los deportistas sanos y que no tienen excusas , sino RAZONES:

1) Todo el que se sume a la iniciativa, es consciente y afirma libremente, que sus condiciones físicas y mentales se lo permiten, tiene el permiso de la parienta o pariente, del perro o de la suegra y que es él el único responsable si “peta”, y esto es en serio.

2) Los que piensen que son mejores que los demás, que no se apunten. Aquí se viene a ser humilde, disfrutar, aprender,escuchar…las películas para la parienta en casa.

3) Por lo tanto, queda prohibido: rendirse antes de empezar, saberlo todo, no preguntar,no equivocarse y creer que el talento lo es todo…

NEVER GIVE UP!!

Avanzando y disfrutando: siguiente reto 9000.

10 Jun

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Seguimos dándole duro al entreno, estas semanas las hemos dedicado a la aclimatación en el mar y sus temperaturas. A estas alturas podemos decir que practicamente nos queda superar el frío y todo lo que ello conlleva. Después de meses ya hacemos entrenos de 7000, 5000, 6000, sin grandes dificultades. Parece que el plan establecido es correcto.

Hablamos del frío porque es nuestro talón de aquiles a estas alturas, hemos conseguido aguantar desde hace meses de 30 min a 1:55 progresivamente. Días de temperaturas de 13 grados que te dejaban muchas partes del cuerpo hipotérmicas (que mejor no nombrar) y en los que la única misión era aguantarse. Ahora con el verano encima esperamos que la temperatura del agua sea más favorable y centrarnos en la parte final de la preparación.

En fin, parece que estos meses dedicados a este reto con tanta ilusión y esfuerzo hacen que se encamine de la manera que deseábamos. Sin despistarnos mientras y a seguir sumando.

Never give up!!

Siguiente escalón: 5000

20 May

Dejamos dos de las sesiones de esta semana donde hay un calentamiento, en el que la técnica es poca, hay una parte principal con objetivo, en el primer caso es el de mejora de la capacidad y potencia aeróbica y en el segundo el trabajo en umbral anaeróbico. Ambos entrenos son aptos para cualquier nadador medio siempre que adapte los ritmos a su estado de forma y objetivo.

1.

200 calentamiento
4x 50 pies crol
4 x100  crol palas
4x 100 crol min. frc

100+200+300+400+500+500+400+300+200+100 cd 1:40, saliendo cada 100 a un ritmo de 1:30 AEL

4 x 200 pull palas cd 3:00 AEL

2.

200 crol
6 x 50 pies crol/crol
4 x 100 aletas lateral/crol
3 x 100 respirando cada 6 brazadas

2 x (4 x 50 progresivos cd 1´ AEM + 3 x100 cd 2´ saliendo cada serie en 1:19)
5 x 200 AEM

4 x ( 2 x 50 cd 1´ AEM + 2 X 100 AEI cd 2´) CD 3´

3 x 200 pull- palas AER

NEVER GIVE UP!!!

El esfuerzo y la fortuna

18 May

Me quedo con dos frases que dijeron un tal Ludwing Van Beethoveen “Haz lo necesario para lograr tu más ardiente deseo, y acabarás lográndolo” y Helenio Herrera ” Quien no lo ha dado todo no ha dado nada”.
Después de unas merecidas vacaciones hace un par semanas donde pudimos hacer balance de estos dos años recordando nuestro primer objetivo: conseguir nadar cada 100 en 1:40, para nosotros era una serie láctica y ya poder conseguir hacer series en esa ritmo ni te cuento.IMG_1827
Hoy con orgullo podemos nadar a un ritmo decente y hacer sesiones de 5000 mts. cuando antes sólo podíamos hacer en el mismo tiempo 3000 mts. Hemos pasado de “esos son unos mataos” al “esos están locos”.  Acudimos a nuestras sesiones siempre con un objetivo concreto, la preparación de las sesiones conociéndonos como nos conocemos, nunca están mal planificadas, como dice Pablo C. “si una sesión no se puede acabar es que está mal planificada”.

Volvemos a la puesta a punto definitiva con un objetivo nada sencillo. Dos de las travesías más largas 10 km y 13 km la realizaremos con 6 días de diferencia y no cabe posibilidad de error. De ahí que nuestra preparación sea arriesgada y aunque muchos estudios hablan de entrenar por debajo del umbral anaeróbico, nosotros apostamos por hacerlo también dentro de ese umbral, amén de mejorar nuestro aparato locomotor, importantísimo en la larga distancia donde el número de brazadas aumenta exponencialmente. No dejamos tampoco otras tareas al azar:

  • Mejorar la capacidad aerobica maxima
  • Mejorar la potencia aerobica
  • Mejorar la técnica del estilo principal
  • Mejorar la eficacia del nado en largas distancias
  • Control de número de brazadas de nado

Desde hace dos años tenemos presente un cuento que habla de un leñador y la tenacidad, es el siguiente:

Había una vez un leñador que se presentó a trabajar en una maderera. El sueldo era bueno y las condiciones de trabajo mejores aún; así que un leñador se decidió a hacer buen papel.
El primer día se presentó al capataz, quien le dio un hacha y le designó una zona.El hombre entusiasmado salió al bosque a talar. En un solo día cortó dieciocho árboles.
— Te felicito – dijo el capataz — sigue así.
Animado por las palabras del capataz, un leñador se decidió a mejorar su propio record; así que esa noche se acostó bien temprano. Por la mañana se levantó antes que nadie y se fue al bosque. A pesar de todo el empeño, no consiguió cortar más que quince árboles.
— Me debo haber cansado – pensó y decidió acostarse con la puesta del sol.
Al amanecer, se levantó decidido a batir su marca de dieciocho árboles. Sin embargo, ese día no llegó ni a la mitad. Al día siguiente fueron siete, luego cinco y el último día estuvo toda la tarde tratando de cortar su segundo árbol.
Inquieto por lo que pensaría del capataz, un leñador se acercó a contarle lo que le estaba pasando y a jurarle y perjurarle que se esforzaba al límite de desfallecer. El capataz le preguntó:
— ¿cuanto hace que no afilas tu hacha?— ¿afilar? No he tenido tiempo de afilarla, he estado muy ocupado cortando árboles.
Never give up!!!

6400 segundos 2 años después

16 Abr

Hay días que de alguna forma nunca pueden pasar sin dejar un sabor especial que hace que sean un punto de inflexión.
Por la mañana al estar desayunando, por casualidad veo unas fotos de hace dos años, donde nuestras diferentes historias confluyeron por casualidad en este proyecto, humilde pero ambicioso.
Hoy hemos hecho nuestro primer 6000, de la misma forma que el primer 5000 supuso ser conscientes que en el ironman seríamos capaces de salir donde practicamente quisiéramos, hoy queda para el recuerdo del CAMINO 2015 que queda por escribir. Parece una cosa sencilla, nosotros no sólo estamos felices por la consecución de los metros, también la forma. Podríamos hablar de la preparación, cada tres semanas tenemos un objetivo, y cada una de estas semanas también tiene su objetivo, valores como resistencia aérobica, potencia aeróbica, potencia anaérobica etc etc todo se resume en disfrutar como siempre hemos hecho.

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Como dice el título de la entrada, 6400 segundos fueron los que dedicamos a esos 6000 mts. 730 días quedan atrás de, frio, cansancio, dolores, ganas de abandonar, viajes a triatlones…que se enfrentan cada día a la ilusión, el desafío y la tenacidad.
Estos días, estos segundos de dolor, asfixia, sacrificio no los cambiamos por nada del mundo.

 PURA VIDA, NEVER GIVE UP!!!

Más retos 2015

13 Abr

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Seguimos disfrutando y sumando nuevos retos a este 2015. La parte de natación queda definida con nuestra particular triple corona para este año 2015: Travesía Sisargas 4,2 km , Desafío Islas Cíes 10 km y la primera prueba (desde Illa de Ons) de la Triple Corona Illas Atlánticas 13 km. Si miramos atrás, en estos dos años nuestra progresión de la nada para este humilde proyecto se va escribiendo de forma sólida, con mucha ilusión y con letras de oro. Triatlones, medias maratones y la apoteosis final, el Maratón buscando la excelencia.
NEVER GIVE UP !!!

Never give up !!!

25 Mar

image1Buda (563 AC-486 AC): “el dolor es inevitable pero el sufrimiento es opcional”.  Nosotros 2500 años después, añadimos “el dolor es inevitable, la sonrisa es obligatoria”.
Muchas veces nos preguntan si no lo pasamos mal, se creen que vamos silbando, y no!!, nos duelen los hombros, nos falta el aire, tragamos agua, a veces salimos mareados… pero no nos rendimos y nos sentimos afortunados, que contrasentido, verdad !!!.

Ser sabio significa realizar algo con tu conciencia;
primero por dentro y después por fuera,
sentir el latido de la vida dentro de ti y después por fuera

La natación , al contrario de muchos otros deportes tiene esa parte interior que sino la cultivas, te pasará como a muchos, tendrás cualquier excusa para hacerlo mal siempre y pelearte con el agua.
Cuando empezamos a nadar allá por Octubre, nos dedicamos tres meses a buscar la mejora técnica y las sensaciones con el agua sin cronómetro. Ese trabajo es la base con la que poder avanzar sea cual sea el nivel del nadador.

Hoy hemos aumentado un poco más los metros de nuestra sesión, ya que el volumen preside esta semana.
Dejamos el entreno:

CALENTAMIENTO: AER

100 crol +100 braza+ 100 crol+2×100 pies/crol+100 crol+2×100 mariposa/braza+3×100 pies tabla/crol tabla

P.PRINCIPAL:

2 VECES AEL
3X100 aletas lateral/crol
2×50 mariposa aletas/crol aletas
3×200 pala drch/pala izq/dos palas
rec: 100 braza

2 veces AEI
2X50 cd 50´+2×100 cd 1:40

AER 500 Crol pull AER

ENFRIAMIENTO:

100 espalda

                                                                                                                                                                              NEVER GIVE UP!!

DEDOS ABIERTOS

25 Mar

A continuación os traducimos un extracto de un articulo aparecido en el Journal of Theoretical Biology en septiembre del 2012.

                     Arturo_Perez_Vertti-nadador-CONADE_MILIMA20140330_0479_8

En la foto vemos como el nadador mexicano Arturo Pérez abre ligeramente sus dedos.

Los nadadores de competición nadan con los dedos ligeramente separados ya que esto les permite generar más velocidad (ojo más VELOCIDAD,  no más EFICIENCIA).

En 1990 A Bejan (uno de los autores del articulo) desarrolló la Teoría Constructal que dice que para que un sistema de tamaño finito persista en el tiempo, debe desarrollarse de tal manera que facilite el acceso a las corrientes que lo atraviesan.

Cuando nadamos estamos surfeando la ola que genera nuestro cuerpo al desplazarse sobre el agua. Las olas más grandes se desplazan con una velocidad horizontal mayor; así nadadores más grandes (más largos) elevan sus torsos más sobre la superficie generando olas más grandes.

Para conseguir elevar el torso sobre el agua, el nadador debe ser capaz de empujar el agua hacia abajo con más fuerza.

Tanto si corremos como si nadamos la velocidad la conseguimos digamos corriendo “alto” o nadando “alto”, lo que significa que caeremos hacia adelante desde esa altura con mayor velocidad, y tanta mayor será esta cuanta más altura consigamos. Esto se aplica igual para animales corredores que para animales nadadores.

En natación, esta mayor fuerza de impulso hacia abajo la conseguimos con manos y pies más grandes. En la evolución de los animales nadadores la tendencia a separar los dedos de las manos y pies ocurrió antes del desarrollo de membranas entre los dedos.

No parece lógico en un primer momento pensar que separando los dedos de la mano consigamos empujar el agua hacia abajo con más fuerza; pero pensemos que el remo de un bote desplaza el agua horizontalmente, no hacia abajo. La mano ligeramente abierta del nadador hace ambas cosas, empuja hacia abajo y hacia atrás el agua, ya que ambos movimientos son necesarios para el diseño de locomoción de “caer hacia adelante” tanto en carrera como en natación, o en el vuelo.

Cuando nadamos tendemos, intuitivamente a cerrar nuestros dedos. Los autores del estudio encontraron, mediante simulación con cilindros sumergidos en una corriente de agua, que existe una separación óptima entre los dedos tal, que la fuerza ejercida es más del 50% que la que ejercemos con la mano cerrada.

Imaginemos que nuestros dedos son cuatro cilindros moviéndose a través de una corriente de agua. Imaginemos ahora tres configuraciones:

  • A cerrada
  • B ligeramente separados
  • C muy separados

La fuerza que se genera en la configuración B resulta ser la mayor.

Las tres configuraciones consisten en cuatro dedos y la palma de la mano, pero la mayor separación de los cilindros C (dedos) produce muy poca resistencia de forma al avance y por ello ejerce menos fuerza en el agua que las otras. La configuración A tiene un mayor coeficiente de resistencia que la configuración C.

El área frontal de B, que consiste en los cuatros dedos más el pequeño espacio de separación entre ellos, resulta mayor que el área frontal de A.

El secreto está en la separación. La configuración B empuja igual que una mano que es significativamente mayor que cuatro dedos pegados, ya que la separación es aproximadamente del grosor de la lámina de agua que rodea cada dedo. En esta configuración, la fricción del fluido en el dedo mantiene la diferencia de presión que existe entre las láminas de agua que rodean cada dedo. Así, la configuración B es como lleva un guante de agua hecho por los límites de la lámina de agua rodeando cada dedo.

Mediante simulaciones se ha visto que la fuerza ejercida es mayor cuando la separación entre los dedos es aproximadamente la mitad del diámetro de un dedo. La separación óptima también se reducirá al aumentar la velocidad, por eso la separación entre los dedos del pie del pato es mayor que las manos de una foca o casi sin separación en las aletas pectorales de las ballenas.

Esperamos que os haya resultado interesante y que hoy abráis un poco esos dedos… gracias y PURA VIDA

Lunes y Newton

23 Mar

IMG-20150313-WA0009-001Empezamos la semana con algo que no nos agrada en exceso, que es incidir en el uso del batido y patada para propulsarnos adecuadamente, no sólo para equilibrarnos. Muchos piensan que en larga distancia no se usa la misma cadencia de pies que en una salida olímpica y están muy equivocados. Les invito a ver vídeos de salidas en media distancia o larga distancia y que cuenten, comparando con triatlones más cortos o travesías más cortas, el número de ciclos por minuto durante los primeros minutos y posteriormente. A lo mejor ven que para hacer triatlón y natación hay que hacerlo todo bien o por lo menos intentarlo. Y así escoger después de años, entre ciclos de dos, seis…

Por lo tanto, si lo que queremos es propulsarnos  según Newton y su tercera ley ( acción reacción),” …por cada fuerza tanto horizontal, vertical, oblicua…que generemos sobre el agua, esta generará una fuerza igual opuesta sobre nosotros”. Es decir: Si un nadador empuja directamente el agua hacia abajo, la reacción resultante lo empujará directamente hacia arriba.
Para realizar todo esto, necesitamos varias cosas: una musculatura de cuadriceps adecuada, insistimos en el gimnasio, y flexibilidad en el tobillo… Todo ello hará que nuestro batido sea potente, eficaz y por lo tanto eficiente acorde a las distancias que nos enfrentemos. Como último apunte, decir que hay dos fases:

  • Descendente: propulsa y equilibra.
  • Ascendente: equlibra.

Hoy hemos empezado, buscando alternar entre usar implementación para buscar más apoyos con aletas y no usarla como vereis. Incluso hemos usado la braza y el estilo mariposa para hacerlo más ameno.

Calentamiento:

200 crol + 100 pies/crol+100 braza+100 mariposa-crol+100 pies-crol+100 mariposa crol-braza
3 x 100 aletas lateraal/crol
3 x100 mariposa aletas/ crol

P. Princ.:

200 ( pies tabla/ crol) + 3 x 100 crol AEL
200 ( rol aletas máxima salida sumerg) + 3 x 100 crol AEM
3 X 200 Palas AEL

4 x 50 cd 50´+ 4 x 100 AEM
4 X50 cd 2´ + 3 x100 cd 3´ AEI

Enfriamiento:

200 espalada-braza

Primera transición para larga distancia, nadar y correr

17 Mar

IMG_0754-002Algunos piden que pongamos una sesión de las que nadamos y corremos todo seguido. A estas alturas de la temporada según los objetivos marcados y viendo que vamos retrasados en la prepración con respecto a otros años con la finalidad de llegar a competiciones más allá del verano en plenas facultades competitivas, hoy hemos realizado una sesión en la que el objetivo es seguir sumando y tratar de mejorar nuestro umbral, para lo que usamos intensidades AER, AEM,AEI.

Los calentamientos y los enfriamientos son en AER, incluso el de carrera a pié como veréis practicamente se hace a intensidad regenerativa.

Natación: 4000 mts.

Calentamiento 800 mts AER: 200 CROL

100(puños/palma-crol)+100 crol pull+100(pies-crol)+100 crol min frec.+100 crol+100 min. frec.

Parte principal 2600 mts AEM, haciendo sólo el bloque de 1300 mts. dos veces con recuperación de 1´:

4X100 ( aletas lateral-crol) cd 1:40
3×200 crol palas pull cd 1:35
300 crol  en 4:30

8 x 50 cd 50´

Enfriamiento:
200 mts braza-espalda.

Carrera: 17 km.

Una vez terminamos la natación, hemos pasado a la ducha, nos cambiamos para empezar la carrera a pié que vamos a realizar por tierra y por terreno ondulado, en este caso por el parque de la Torre de Hércules.

El objetivo es, después de tres semanas de fuerza y ritmos cómodos, apretar un poco con cambios de ritmo por tiempo no por distancia, eso sí intentando hacer siempre unos metros de más. Trabajaremos así también el umbral, algo que se hace perfectamente a intensidad AEM y en un porcentaje determinado del total del entreno, teniendo en cuenta que ya llevamos un poco de natación encima.

  • 25 minutos de calentamiento en AER, pronto sudaremos ya que el metabolismo ya hace una hora que está en marcha. Sin parar, con el pulsómetro bien regulado, empezamos.
  • 8 x 3´ AEM , salen 800 mts y recuperamos de forma activa y rateando todo lo que se puede durante 1 minuto.
  • Enfriamiento: 15´trote  a intensidad regenerativa.

Es decir, sumar, sumar, sumar…

 

 

Gimnasio después de nadar

13 Mar

IMG-20150313-WA0008Seguimos adelante este año haciendo menos ruido pero con más presencia global. Todos los que entrenan a nuestro lado, los que siguen los entrenos, terminan disfrutando de la natación y mejorando. Es parte de nuestra historia conseguir eso. Saber el porque, como y cuando, es la manera de hacer las cosas bien antes de enfrentarte a ti mismo  y contra el crono.

Hablando del trabajo en gimnasio y sin entrar en cuestiones técnicas, creemos que es importantísimo no sólo para la natación, sino para el deporte en general. Algunas razones entre muchas: al trabajar con pesas promovemos que nuestra estructura ósea adquiera más densidad, nuestra masa muscular aumentará en detrimento de la grasa, nuestras fibras musculares serán más resistentes, más potentes y más rápidas. Te proteges y previenes  posibles lesiones, si estas se producen tienes más posibilidades de recuperarte antes, nos ayudará a conseguir unas articulaciones mucho más fuertes que resistirán mejor los movimientos que se producen mientras estamos nadando, etc etc

Como curiosidad os daré un ejemplo: para  un nadador de 1,70 mts y 70 kg de peso las distancias 1500 mts. o 3800 mts, ( dejando de lado factores tales como  densidad del individuo, resistencia frontal, fricciones…) representan frente a su talla 882 veces y 2235 veces respectiamente. Entonces cada vez que supere su talla desplazará su peso en agua 70 kg. según un tal  Arquímedes, “…la sustitución de una porción de fluido por un cuerpo sólido genera otro de la misma forma y dimensiones”  ( suponiendo densidad 1:1 agua:individuo). Por lo tanto este nadador desplazará una cantidad de agua en 1500 mts. la friolera de 882×70= 61.740 kg y en 3800 mts. 2235×70= 156.450 kg., o dicho de otra manera 61,2 toneladas de agua y 156,4 toneladas de agua.
Entonces es cuando surge la pregunta: ¿ de verdad crees que no tienes que fortalecerte en el gimnasio?

Dejamos el entreno de hoy:

100 crol+ 100 crol ( tec.1.4)+ 100 crol ( 25 pies/25 crol)+ 100 ( 50 espalda/50 crol)+100 crol

20 x cd 1:35 AEM de la siguiente manera:

4×100 crol
4×100 crol pull
4×100 crol palas
4×100 crol palas-aletas
4×100 crol

8×50 cd 50´
300 crol pull

200 enfriamiento estilos

Después gimnasio: tren superior 7 estaciones x 3  20´on 25´ off todo máxima velocidad , peso 50%. Lo mismo tren inferior.

Empezamos 2015 , Islas Cíes.

1 Mar

Después de una temporada entrenando y por diferentes circunstancias no poder escribir en el blog, creemos que el inicio de este 2015 no podemos hacerlo de otra forma que compartiendo nuestra alegría por poder estar entre los 140 elegidos que tomarán la salida en la TRAVESIA DESAFIO ISLAS CÍES 2015 – 10 K.

Después de quedarnos fuera el año pasado de la lista de participantes, este año podremos continuar con lo prometido al inicio de esta aventura maravillosa.
Desde un emplazamiento único, el Parque Nacional Marítimo-Terrestre de Las Islas Atlánticas de Galicia ( Playa de Rodas) saldremos a recorrer la distancia de 10 kilómetros hasta la playa de O Vao en Vigo.

Grandes recuerdos de nuestra infancia en O Vao, desde donde verano tras verano podíamos observar las Islas Cíes al fondo como un lugar lejano, inalcanzable…o cuando la visita a las mismas en el barco que llevaba hasta allí cruzando la Ría de Vigo,  las olas, las corrientes y el color del agua te producía un gran respeto por no decir pánico.

Ahora por fin tendremos oportunidad de enfrentarnos a todo ello.

Crol+mariposa, ¿quién dijo miedo…?

17 Dic

En DESAFIOATLANTE los retos los miramos de frente. Es muy difícil cuando vas a la piscina ver a alguien nadando mariposa, un estilo que a pesar de ser el segundo más ràpido produce “pavor” debido al alto grado de dificultad técnica y exigencia física que requiere. Creemos que el estilo mariposa nos puede aportar muchas mejoras a nivel muscular, control corporal en el agua, aumento de fuerza, mejor propiocepción, etc… en nuestra preparación para travesías y triatlones.
Como nos hemos propuesto realizar una competición el 1 de Marzo de 2015 consistente en 200 mts. mariposa con volteo, lo que vamos a hacer es ir incorporando pequeñas rutinas de la técnica específica de dicho estilo, en el bloque de técnica del entrenamiento semanal. Disociando cada ejecución técnica de manera que con el paso del tiempo los diferentes pasos individuales pasen a formar un todo que desemboque en la realización del nado a estilo mariposa de forma correcta.

Antes un poco de información:

La mariposa es el estilo más vistoso de la natación, el segundo más rápido y se caracteriza por un movimiento simétrico de los brazos y de las piernas. La historia de la mariposa se inicia como una variante de la braza, cuando un nadador empezó a llevar los brazos hasta los muslos para luego hacer un recobro aéreo, batiendo durante un tiempo todos los record de braza, hasta que se cambio la reglamentación, en los años 50.
Al igual que el estilo braza, el nado mariposa es un estilo de nado simétrico, donde las manos y las piernas realizan movimientos paralelos durante todo el tiempo de nado. La mariposa emplea un batido de delfín, similar a un batido de crol doble.
Dentro del aprendizaje de los estilos de natación, éste estilo supone una mayor coordinación y una mayor destreza en los movimientos, además de unos índices de fuerza mayores que en el resto de los estilos.

Fases de técnica:

  • Posición del cuerpo: la dificultad del recobro aéreo simultáneo, propio de este estilo, provoca que el cuerpo no se pueda mantener constantemente en una posicion horizontal. el cuerpo realiza unos movimientos ondulatorios ascendentes y descendentes que tratan de compensar las acciones negativas provocadas por el recobro.
  • Acción de brazos: en el nado mariposa encontramos dos grandes fases: fase aérea o recobro y fase acuática. El ciclo de brazos va desde una entrada de las manos en el agua hasta las siguientes.(entrada, agarre, tirón y empuje).
  • Acción de piernas: en batido de mariposa se realiza de forma simultanea, con las piernas casi juntas y paralellas. Aseguraran una propulsión continua,Mantienen el cuerpo en posición hidrodinámica y ayudan a mantener los hombros fuera del agua durante el recobro.

Poco a poco iremos hablando de patada de delfín, posición cabeza, respiración y coordinación de todo ello.

En la sesión hemos introducido aletas lateral con patada de delfín, así como salidas subacuáticas con patada de delfín a frecuencia alta, todo con doble objetivo: fortalecimiento muscular a nivel lumbar y de cuádriceps, apnea saliendo lo más lejos posible lo que favorece un aumento de la capacidad pulmonar. Así como punto muerto con patada de delfín de manera que insistimos en la coordinación brazo-piernas con dos patadas por brazada. Todo usando aletas para buscar facilitar la ejecución con mayor apoyo.

200 calent+ 200 ( 50 pies espalda-50 crol)

4×100 (25 aletas lateral patada delfín-25 crol)
6×50 salida subacuática patada delfín/crol resp.cada 6 brazadas.
6×50 pto. muerto cada tres brazadas con patada mariposa.

4x( 3×100 crol AER-AEM-AEI) cd 1:45

100 espalda suaves.

Aletas: intrucciones básicas

16 Dic

Hoy entrenando me han preguntado porque usamos aletas, y que beneficios reales aporta. Es bonito ver que hay algunos que además de hacer las cosas, les interesan sus razones. Nos ha salido un entreno muy interesante, pero antes decir que todo lo que te pueden aportar son beneficios tanto a nivel técnico como a nivel fisiológico.

Algunas características:

  • Con el uso de aletas, la frecuencia de movimiento es menor mientras que la longitud alcanzada es superior. Ello significa que la fase de deslizamiento es más importante si se realiza con aletas. En este sentido, la aleta pasa a ser un accesorio muy útil porque el nadador dispone de más tiempo para respirar y concentrarse en el aprendizaje de los movimientos.
  • El uso de las aletas permite alcanzar mayor velocidad con el mismo esfuerzo. Este aspecto motivacional permite disfrutar de nuevas sensaciones, a la vez que le facilita el desplazamiento.
  • En el ámbito competitivo, la aleta permite hallar la velocidad máxima del nadador sin necesidad de fatiga.
  • Mejora la patada y ayuda a colocar la cadera, es decir, a mantener una óptima postura dentro del agua.
  • Aumento del trabajo aeróbico.
  • Permiten centrarse en la brazada y la respiración.
  • Aumenta la flexibilidad y fuerza del tobillo.
  • Aumento de fuerza en piernas.
  • Mejora la posición hidrodinámica con una correcta colocación de espalda y mejor entrada y salida de brazos.

En cuanto a su uso:

  • Ha de tener cierta técnica de crol para poder usarlas.
  • Hay que tener en cuenta que en ninguno de los ejercicios las aletas deben sobresalir del agua y el movimiento debe ser fluido y continuo.
  • Trabajar con la progresión y cuidado adecuados.
  • Se recomiendan las aletas cortas, las cuales ofrecen estabilidad y fuerza, además de que no van a generar tanto estrés articular hacia las rodillas.

200 crol calent.

3×100 ( pies espalda- crol)
3×100 (aletas lateral-crol)

AER cd 9´ Concentrarse en fase de empuje y alineación brazo-brazo

500 aletas (100 puños-100 mano abierta-300 crol) 
500 aletas(100 respiración cada 6 brazadas-100 puños-100 palma abierta-200 crol)
500 aletas( 200  respirando cada 6 brazadas-100 puños-100 palma abierta-100 crol)

600 crol ( 100 AEI-100AEL)

3X(2X25 progresivos cd 45´+50 FLASH) rec 1´

Lunes, instrucciones básicas

14 Dic

Palas-700x500Como siempre, los lunes se hacen duros. En DESAFIOATLANTE lo que hacemos es destrozarlo desde muy temprano para pensar que queda menos para el …Martes.
Llevamos tiempo usando las palas y hemos pasado por alto algunas cuestiones acerca de ellas. Existen diferentes opiniones sobre el uso de ellas en el entrenamiento, nosotros nos quedamos con las que hablan del efecto beneficioso de su uso.
Lo primero que se debe de tener en cuenta es:

  • Su utilización requiere tener un cierto tono muscular para evitar sobrecargas/lesiones en hombro.
  • Se incorporarán progresivamente en los entrenos.
  • Las de menor tamaño se usarán en primer lugar, para posteriormente ir aumentando su tamaño.
  • Se recomienda el entrenamiento de la fuerza en gimnasio, las palas por si solas no conducen a un aumento de la fuerza aplicada por ciclo de brazada.
  • No utilizar durante el calentamiento.
  • No superar un 25% de la sesión.

Beneficio técnico:

  1. La presión del agua contra la pala puede mejorar la percepción del ángulo utilizado en la colocación de las articulaciones del brazo.
  2. Mejora la percepción de la posición correcta, conocida como “codo alto”.
  3. Permiten conseguir una mayor longitud de brazada, que aumenta cuanto mayor es su tamaño, y dado que la distancia por brazada se considera un buen indicador de la eficiencia y la velocidad de nado parece aconsejable su uso como medio de entrenamiento. 
  4. Para evitar que una reducción en la frecuencia tenga un efecto negativo sobre la técnica de nado es imprescindible seleccionar adecuadamente el tamaño de las palas, de modo que se garantice una frecuencia de brazada que no disminuya, sobre el valor dado en el nado sin palas.
  5. Un pequeño truco para mejorar la técnica de crol es quitar la goma de la muñeca y coger la pala con los dedos (mantener la mano en posición natural de nado), de esta forma si no realizamos bien la brazada la pala se va mover y no lo vamos a poder hacer bien

Beneficio en la fuerza:

  1. La velocidad de nado que se consigue con las palas pude alcanzar valores entorno al 5% por encima de los valores de velocidad de nado sin palas, lo que ayuda a experimentar e interiorizar sensaciones correctas, en relación con la fuerza aplicada y la velocidad de desplazamiento, algo que es imprescindible para mejorar el rendimiento competitivo.
  2. Proporciona a la mano una mayor superficie ,mejorará su sensibilidad para percibir la presión contra el agua y se podrá aplicar mayor fuerza propulsiva.

En resumen, lo que nos pueden aportar en la preparación:

  • Aumento de la distancia por brazada.
  • Mejora de la posición de la mano en la entrada.
  • Mejora de la posición del codo alto.
  • Mejora de la fuerza específica de brazos.
  • Mejora de la técnica de la fase de agarre.

200 crol calentamiento

2×100 ( 50 puño-mano)
6×100 palas cd 1:45 AER
4X50 min. frec

4x(100 crol cd 1:40 AER +200 cd 3:20) AEM 
2X100 (pies espalda-crol)

2 (2X50 flash regresivo+100 AEI)
100 espalda suave

Natación y más músculos

12 Dic

Hoy charlando al final del entreno, haciendo resumen de estos dos años de natación hemos coincidido en el diagnóstico. En 2013 sobrevivíamos para llegar a los ritmos, en 2014 ya fuimos capaces de entrar en los tiempos. Ahora, casi a punto de comenzar el 2015, ya conseguimos entrar en los tiempos con holgura y hasta siendo conscientes de los errores durante la sesión. Podemos  buscar un ritmo, a la vez centrarnos en un determinado gesto técnico e incidir en él. IMG_0814Aquí nos gusta saber el porque de las cosas, eso es lo único que permanece, los estados de forma son pasajeros. Cuando haces algo y conoces su esencia siempre sabrás hacia donde dirijir tu preparación independientemente de tu estado físico.

En la anterior entrada hablamos del tríceps braquial , pero hay más grupos musculares que intervienen en el estilo crol:

  • Dorsal ancho: Este músculo está implicado en todos los estilos de la natación en la fase de propulsión de brazos.
  • Deltoides: Músculo con origen en la clavícula, el acromio y la apófisis espinosa de la escápula. Cubre el hombro y reviste la parte superior de la articulación. Se le considera como estabilizador debido a que es el músculo principal implicado en cambiar la posición del húmero y, por tanto, de todo el brazo. Esto significa que esta implicado en todos los movimientos de los cuatro estilos, tanto en la fase propulsiva como de recobro.
  • Pectoral menor: Músculo profundo que se encuentra tapado por el músculo pectoral mayor. Está implicado en la elevación del brazo en la fase de entrada.
  • Redondo mayor: Músculo rodeado por otros músculos como el dorsal ancho y el tríceps. Tiene función aductora del brazo en la entrada de éste en el agua, rotadora interna en la fase del tirón y extensora inmediatamente después de la entrada
    Pertenece al grupo del múscular del manguito de los ratodores que son muy importantes en la estabilización de la articulación del hombro.
  • Pronadores: Conjunto de músculos formado por el pronador redondo y el pronador cuadrado. Están implicados en la fase de entrada de la mano en el agua.
    El pronador redondo es un músculo superficial del antebrazo, localizado en la parte externa de la primera región anterior del antebrazo; aplanado, oblicuo. Es pronador y flexor del antebrazo.
    El pronador cuadrado esta ubicado en la región de la muñeca. Está bastante alejado del punto de apoyo, lo que hace que con una leve contracción produzca la pronación. Este músculo es el pronador principal del antebrazo.
  • Supinadores: (de pronacción de la mano a semi supinacion)
  • Flexor largo y profundo de los dedos, palmar mayor, palmar menor, supinadores: (flexión y supinación de la muñeca)
  • Bíceps braquial: (aumenta la flexión al final de la fase)
  • Pectoral mayor: (abducción del brazo)
  • Palmar mayor:
  • Palmar menor:
  • Músculos de los dedos:
  • Trapecio: (control del muñon)
  • Recto del abdomen:
  • Oblicuos:
  • Trapecio:
  • Abdominales:
  • Cuadriceps: extension de la rodilla
  • Psoas iliaco:
  • Tibial y gemelo: cambios en la flexion/extension del pie
  • Musculos de la planta y los dedos del pie:
  • Isquiotibiales: extension y rotacion de la rodilla
  • Gluteo mayor extensor de la pierna:
  • Tibial y gemelo: cambios en la flexion/extension del pie
  • Cuádriceps:Recto femoral, vasto medio, vasto lateral, vasto intermedio, crural

Hoy:

300 estilos calenta.
4 x100 tec 1.4
3×100 (25 puños-25 mano abierta-50 crol normal)

5×100 ( palas AEM cd 1:45)
2X50 Crol progresivo cd 1´
3×100( 50 pto muerto alternativo con respiración frontal)
4×100(25 aletas lateral-25 crol -25 aletas lateral-25crol)AER

3X200 cd4´ AER-AEM-AEI dentro de cada serie el segundo 100 más rápido y cada serie. la siguiente más rápido que la anterior.

Natación y tríceps braquial

9 Dic

En el mes que estamos es muy importante dedicarle tiempo a nuestra musculatura, adquirir la fuerza necesaria para que nuestra estructura ósea esté protegida, prevenir lesiones y pasar a las siguientes fases de entrenamiento con pilares firmes.extensiones_de_triceps_en_polea_ata_supinacion

Muchos músculos intervienen en la natación crol, y hoy nombraremos al TRICEPS BRAQUIAL:
músculo de los mas grandes del brazo se encuentra en su parte posterior, el tríceps braquial ocupa mas del 60 % del volumen de nuestros brazos y es un músculo extensor que actúa a favor de la gravedad por lo que su desarrollo es muy poco si lo comparamos con el bíceps. Es el extensor principal de codo y está implicado en todas las fases del ciclo de brazada: entrada (y extensión), agarre, tirón y empuje.

Hoy:

200 crol +100 espalda calentamiento

4 x 100 ( 25 puños-25 mano abierta-25 min. frec-25 crol)
5 x 100 palas  AER cada 1:40
3 X 100 ( 50 pies- 50 crol)
    (3 x100 +200+200+3X100) cd 1:40 AEM

IMG-20141205-WA0018 

Doble sesión y test

3 Dic

Uno de esos días que te apetece nadar y tienes el tiempo o lo sacas de otras cosas. Hay que ir probándose de vez en cuando a nivel físico, sicológico,neuronal…todo aporta de cara a las competiciones que además empiezan temprano.  Hablaré de las sub-fases de un ciclo de brazada un poco por encima:

                                   FASE SUBACUÁTICA

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ENTRADA: la mano realiza la entrada en el agua en una posición intermedia entre la cabeza y el hombro.

AGARRE: búsqueda de apoyos por el conjunto mano-antebrazo-brazo donde el objetivo reside en preparar a dicho conjunto para conseguir la mayor propulsión posible. La palma de la mano se orienta hacia abajo y hacia adentro a la vez que se flexiona el codo para prorcionar una posición adelantada.

TIRÓN: momento de mayor propulsión y sutentación. El grupo mano-antebrazo-brazo se dirije en sentido descendente y adentro. Es cuando se alcanza el momento de mayor profundidad.

EMPUJE: el conjunto brazo-antebrazo va desde el punto de máxima profundidad hacia atrás y hacia afuera.

                                 FASE AÉREA

RECOBRO: acción que hace que el brazo vuelva a situarse en poción de entrada. Sale el codo alto en primer lugar y a la altura del hombro la mano relajada y el antebrazo adelantan al codo.

En conjunto con todo lo anterior:
 ROLIDO: por la acción de los brazos y para permitir una respiración más eficaz, se realiza un movimiento del tronco en eje longitudinal.

En la sesión 1 vamos a fijarnos especialmente en el empuje y el recobro concretamente:  tríceps, sintiendo bien su acción, llegando bien atrás. Codo que debe de salir alto en todo momento ( un buen truco en despegar un poco el dedo gordo de la mano y que toque la axila antes de evolucionar el antebrazo-mano hacia adelante).

200 crol+100 espalda
3×100 ( 25 batido pies con remadas+25 crol )
4×50 ( crol pto. muerto)

4 x [2×50 en 39´´cada 1´+200 AEL en 3:20] Rec entre bloques 1´:20´´

100 suaves espalda

En la sesión 2 toca centrase en codo alto y hacia adelante en fase aérea, para hacer bien el apoyo en la fase entrada y batido con pie del mismo lado.

200 crol
6×50 ( 25 puños-25 crol)
5×100( aletas lateral/25-50 crol)
4×50 punto muerto alternativo

2×25 progresivos
1×50 100% 
1×100 100%
1×300 100%

2×50 progresivos
1×200 AEM

100 espalda suave

Buscando ATP

1 Dic

El entrenamiento de hoy cumple con dos objetivos: seguir sumando metros en AER y prepararnos un poco para los test que tocan esta semana de 50, 100, 300, 400 y 1000.
Las distancias 300 y 400 se parecen mucho, pero es muy interesante medir la caída de ritmo que se produce en esos 100 mts de incremento, ciclo de brazadas por minuto y demás factores. Por supuesto en las demás distancias también.
Esa recogida de datos se compara cualitativamente ( MEJOR CALIDAD QUE CANTIDAD) cada cierto tiempo y nos da una muestra de la evolución física. Al margen del técnico que es valorado en otra tabla y todo finalmente en su conjunto.

  • Hoy usaremos estos tres sistemas energéticos, que aunque es pronto, nos permite varias cosas:
  • Sistema aeróbico u oxidativo: Para actividades a partir de los 2 minutos. Se trata del sistema de energía de resistencia, es decir, esfuerzos de larga duración. Este sistema produce energía en presencia de oxigeno y la utilización de hidratos de carbono y grasas como combustible.
  • Sistema anaeróbico láctico o glucólisis anaeróbica: Suministra la mayor parte de energía en actividades entre 10 segundos y 2 minutos de duración, a alta intensidad.
    Este sistema utiliza como combustible los hidratos de carbono sin presencia de oxigeno y genera una sustancia de desecho en el organismo conocida como ácido láctico o lactato.
  • Sistema anaeróbico aláctico o sistema de los fosfágenos: Para ejercicios físicos de pocos segundos de duración, de 1 a 10 segundos, y de elevada intensidad.
  1. A través de la técnica trabajar la fase AER al hacerla de forma continua con descanso entre bloques.
  2. En las series con palas la fuerza y con un ritmo adecuado el sistema anaeróbico aláctico.
  3. Con las series últimas el sist. anaeróbico lactico.

200 estilos +200 crol calentamiento

6×50 ( 25 pies sin tabla-25 crol)
3×100 ( 25 puños-25 crol-25 mano abierta-25 crol)

2x(100 al AEM+2OO PALAS+100 AL 90% Cada 1:5O-3.40 -1:50 +300 AER con giros en salida fuerte)  entre bloques 2´

4 x25  cada 1´ 2x( 15 mts 100% + 10 mts suave)+2x( 10 mts suaves+15 mts. al 100%)

Eficiencia en triatlón I

1 Dic

EFICIENCIA TRIATLÓN:   conjunto de acciones que conducen al triatleta a llegar en las mejores condiciones físicas al segmento de carrera a pié y mantenerlas.  

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Como decía hace unos días, hoy en día queremos mejorar rápidamente sin pasar por la fase de progreso. Es muy común escuchar a deportistas: quiero hacer esta o la otra marca. Haciendo una metáfora: tienes tu plato preferido delante ( el deporte) y quieres comértelo de golpe, sin saborearlo. Como si fuera el que menos te gusta.
Hay diferencias considerables entre una forma u otra de ver lo que a priori es tu hobby y cada una te llevará por caminos opuestos.

El saltarte las diferentes fases del aprendizaje te puede llevar a una mejora muy rápida, pero directamente proporcional será el estancamiento posterior. Es común hacer como deportista aficionado muy buenas marcas con un entrenamiento físico intensivo hasta que llega un momento en que el entrenamiento se convierte en una conducta repetitiva sin avance o incluso retroceso en forma de lesiones. Por ejemplo, en carrera a pie es fácil conseguir con cierta tenacidad y en poco tiempo correr a ritmo de 4´/km una media maratón o incluso menos, pero sin un adecuado entreno de la técnica, las reacciones fisiológicas del organismo (factores intrínsecos), y otros factores nuestro recorrido a largo plazo está hipotecado. Pasa también cuando con los niños en un afán de saltarse las diferentes etapas por parte de los entrenadores o padres de forma temprana les exigen competir por encima de lo que les toca, acabando con ese niño muy probablemente antes de los 17 años. Lo “queman”, incluso llegar a odiar ese deporte o el deporte en general son conductas comunes en esos casos.

Por el contrario si escoges el camino más largo , las bases de tu deporte (tu hobby), los avances quedarán fuertemente consolidados para el futuro. Esa base es la TECNICA. En un deporte de resistencia como el triatlón, la eficiencia es la clave. Tanto en triatlón de alto rendimiento como aficionado, la clave reside en la eficacia y la EFICIENCIA. 

Por lo tanto, hay que hablar de la técnica como el germen de la eficiencia tanto para factores intrínsecos(fisiológicos) como extrínsecos. Sino eres capaz de desarrollar una buena natación (alienación,coordinación,respiración, propulsión,orientación,transición…), un buen sector de ciclismo ( cadencia adecuada, ir a rueda, táctica, transición…) llegarás a la carrera a pié hipotecado, donde la eficacia de tu zancada en suma con la resistencia de técnica ( capacidad de mantener el gesto correcto) y estabilidad en la técnica( mantener gesto correcto en condiciones de fatiga)  determinan tu rendimiento final.

En resumen: La técnica se debe hacer en todas las fases de la preparación ( básica, específica,competitiva) y dentro de cada fase de una forma determinada.

Eso nos convertirá en  EFICIENTES , nuestras posibilidades de lesión disminuirán y transformaremos la energía química en mecánica de forma eficaz.

Continuará.

Un ejemplo de una de las variables extrínsecas en el rendimiento son las transiciones ( T1-T2). Un vídeo de como NO se debe hacer una transición.Es dificil encontar un vídeo tan completo. Con lo que cuesta nadar dos segundos más rápido por cada 100 metros y estropearlo así.

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Primero progresa, después mejora

20 Nov

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Haciendo una metáfora del deporte con la vida, el uso de la paciencia para PROGRESAR y conseguir tus metas: el deporte  se “cocina” a fuego lento, en contraste con nuestra cultura urbanita de platos precocinados y cocina de microondas. Queremos recetas instantáneas, rápidas, para cada problema, no tener que pensar mucho, y nos olvidamos que así puede que “engordemos” pero lo que es seguro es que no “crezcamos”. Aunque sea mínimo necesitamos separar un tiempo para tomar perspectiva.

El entreno de hoy será para trabajar la capacidad aeróbica, sin duda la base de la actividad física. El ejercicio aeróbico puede definirse como la utilización del oxígeno por parte del organismo, manteniendo la frecuencia cardíaca y el ritmo a un nivel de esfuerzo que puede ir quemando grasa y acondicionando todos los músculos. Algunos beneficios:

  • Mayor capilararización muscular: Tonificará tus músculos y mejorará tu circulación
  • Mayor capacidad pulmonar: Aumentará la capacidad de tu cuerpo para tomar oxígeno
  • Fortalecerá tus huesos, articulaciones y ligamentos para que sean más resistentes a las lesiones
  • Menor frecuencia cardíaca durante la actividad física
  • Menor frecuencia cardíaca en reposo
  • Mayor consumo de oxígeno (VO2 máx.): Aumenta la eficiencia de tu corazón, bombeando más sangre con cada latido, tu pulsación básica declinará, aumentando así el número y el tamaño de los vasos sanguíneos que llevan la sangre de tu corazón hacia todo tu cuerpo.
  • Determina una disminución en la sangre de la tasa de colesterol total, de los triglicéridos y del LDL.
  • Ayuda a perder peso y a mantenerlo.
  • Disminuye el riesgo de aparición de la diabetes.
  • Hace menos posible la hipertensión (presión de la sangre por encima de los niveles normales).
  • Ayuda a descargar las excesivas tensiones psíquicas.
  • Reduce la probabilidad de incurrir en infartos y en otras enfermedades del corazón y de la circulación.

OBJETIVO : perseguimos  aumentar la capacidad para resistir durante un tiempo prolongado sin la aparición de fatiga, es decir mejorar tu capacidad aeróbica y tu resistencia cardiovascular.

ENTRENO:

Calentamiento:
1 x 200

Técnica:
3 x 100 Tec 1.4
4 x 50 min. respiración
4 x 50  ( 25 batido pies- 25 crol normal)

Específico:

2 x 50 cd min. AEM
100 + 200 + 300 descansando 15 segundos. AER

3 x 100 desc. 15 sg. AEM
400 AER

100 espalda suave

Aprender es entrenar

19 Nov

La natación es un deporte que necesita de un entrenamiento de técnica constante, diario, a lo largo de la temporada. La suma de items tales como la interacción con el medio, flotación, respiración, alineación, coordinación, estabilidad, etc. hacen que la fase de aprendizaje/recordatorio esté siempre activa en una temporada. Todo ello en compañía de los factores fisiológicos, nos ayudará a poder afrontar las distintas fases de la temporada ( preparativa, pre-competitiva, competitiva) con un mayor porcentaje de posibilidades de éxito.IMG_0540Buscaremos, recordaremos y desarrollaremos concretamente el control ventral, dorsal, vertical, su alineación y amplitud, la coordinación brazo-brazo, brazo-pierna, brazo-pierna-respiración. Por el camino también los giros y salidas que nos darán mayor continuidad. En la última parte del aprendizaje-entrenamiento, EL RITMO para estabilizar tiempos parciales y frecuencia.

Como todos los años intentaremos mejorar primero para después progresar. Vamos a aumentar o variar el abanico de ejercicios de técnica, ya que la búsqueda de APOYOS en esas tareas desconocidas nos provoca inseguridad, nos saca de nuestra zona de “confort”. Hay que pensar que también es interesante transitar por un camino nuevo y desconocido.

En el entreno de hoy vamos a practicar un ejercicio nuevo que es crol con patada de estilo mariposa. La búsqueda de apoyos , la coordinación os sorprenderá, “no todo está controlado” ” buff, que desastre” puede que ocurra al principio. En fin un desafío nuevo para añadir a la rutina de trabajo.Como recomendación, intentarlo primero con aletas.
Para vuestro feedback:

200 calentamiento

2 veces el siguiente bloque:

100 ( 25 puño drch- 25 puño izq- 25 puños-25 crol normal)
100 crol
100 ( 25 batido pies sin tabla-25 crol-25 batido pies sin tabla-25 crol)
100 crol
100 ( 25 pies espalda-25 crol-25 pies espalda-25 crol)
100 crol
2 x100 ( 25 crol patada mariposa-25 crol normal-25 crol patada mariposa-25 crol normal)
100
100 ( 25 punto muerto-25 crol-25 pto. muerto-25 crol)

2 x200 crol AEL ( Aeróbico medio) recuperando 10 seg.

100 espalda suave

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