Franja de frecuencia cardiaca de trabajo

28 Oct

Antes de empezar cualquier régimen aeróbico, deberíamos conocer cuál es la franja de frecuencia cardiaca adecuada. A esto se llama FRANJA DE FRECUENCIA CARDIACA DE TRABAJO AERÓBICO GENERAL (FCTA). Mientras mantengamos nuestra frecuencia cardiaca dentro de esta franja durante un mínimo de 20 minutos, podemos asegurarnos beneficios aeróbicos.

Cómo hallar nuestro FCTA

Paso 1: Encuentra tu frecuencia cardiaca en reposo (FCRep). La mejor forma es hacerlo a primera hora de la mañana. Si no, puedes hacerlo después de permanecer tumbado entre 20 a 30 minutos. Cuenta el número de pulsaciones durante un período completo de 60 segundos.

Paso 2: Calcular la frecuencia máxima (FCMáx)

FCMáx= 220 – la edad

Paso 3: Calcular la frecuencia cardiaca de reserva (FCRes), o sea, la diferencia entre tu frecuencia máxima y tu frecuencia cardiaca de reposo-

FCRes = FCMáx – FCRep

Paso 4: Calcula tu FCTA ( frecuencia cardiaca de trabajo aeróbico)

Límite inferior de tu FCTA = (55% x FCRes) + FCRep – 10

Límite superior de tu FCTA = (85% x FCRes) + FCRep – 10

(Restamos 10 latidos por minuto para ajustar el hecho de que la frecuencia cardiaca reacciona de forma diferente en el medio acuático que en el medio terrestre dominado por la gravedad).

Veamos un ejemplo. Un nadador tiene 35 años y su frecuencia cardiaca en reposo es de 50.

FCMáx = 220 – 35 = 185

FCRes = FCMáx – FCRep = 185 – 50 = 135

Límite superior FCTA = (0,85 x FCRes) + FCRep – 10 = (0,85 x 135) + 50 -10 = 155

Límite inferior FCTA = (0,55 x FCRes) + FCRep – 10 = (0,55 x 135) + 50 – 10 = 114

Su franja de frecuencia cardiaca de entrenamiento aeróbico general va de 114 a 155. Cuando se tome la frecuencia cardiaca instantánea durante 10 segundos, buscará valores  entre esas frecuencias. Siempre  y cuando permanezca en esta franja mientras entrene, puede estar seguro de conseguir un beneficio aeróbico.

Cuando tu frecuencia cardiaca está por debajo del límite inferior de tu FCTA, ya no estás consiguiendo beneficio aeróbico. Cuando tu frecuencia cardiaca está por encima de tu FCTA, la naturaleza del trabajo pasa a ser más anaeróbica. Cuando realices el test de 30 minutos, deberías esperar acabar con tu frecuencia cardiaca instantánea  justo o ligeramente por encima del límite superior de tu FCTA. A esto se le conoce como umbral anaeróbico de trabajo, intensidad máxima de ejercicio que puedes mantener durante un periodo prolongado de tiempo.

Extraído del libro NATACIÓN de Emmet Hines

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s

A %d blogueros les gusta esto: